Как считается норма калорий
Суточная норма - это сумма двух частей: базового обмена, то есть энергии на работу организма в покое, и расхода на активность. Базовый обмен занимает 60–70% всего расхода даже у людей, которые регулярно тренируются, поэтому начинают расчёт именно с него.
Формула Миффлина - Сан-Жеора
BMR (женщины) = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161BMR (мужчины) = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Для женщины 29 лет, роста 168 см и веса 63 кг базовый обмен составит 10 × 63 + 6,25 × 168 − 5 × 29 − 161 = 1 374 ккал. Это тот минимум, который тело тратит, даже если весь день лежать.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Норма для примера |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | 1 649 ккал |
| Умеренный | 1,375 | 1 889 ккал |
| Высокий | 1,55 | 2 130 ккал |
| Очень высокий | 1,725 | 2 370 ккал |
Главная ошибка здесь - завысить активность. Две тренировки в зале и сидячая работа - это «умеренный» уровень, а не «высокий»: часовая тренировка добавляет 300–400 ккал, а не тысячу.
Поправка на цель
- Держать форму - норма поддержания без изменений.
- Снизить вес - минус 10–20% от нормы. Дефицит больше 20% почти всегда заканчивается срывом и потерей мышц.
- Набрать массу - плюс 10–15% при силовых тренировках.
Норма калорий по возрасту и полу
Таблица ниже - ориентир для умеренной активности и среднего роста. Она удобна, чтобы проверить порядок цифр, но точнее считать по своим параметрам в калькуляторе выше.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| 18–30 лет | 1 900–2 150 | 2 400–2 750 |
| 31–40 лет | 1 850–2 050 | 2 300–2 600 |
| 41–50 лет | 1 780–1 980 | 2 200–2 500 |
| 51–60 лет | 1 700–1 900 | 2 100–2 400 |
| 60+ лет | 1 600–1 800 | 2 000–2 250 |
Частые ошибки в расчёте
- Считать по «желаемому» весу. Формула работает с текущим весом; по мере снижения норму пересчитывают каждые 4–5 кг.
- Забывать про напитки и масло. Латте, сок и ложка масла на сковороде дают 300–500 ккал в день, которые обычно не попадают в дневник.
- Ориентироваться на один день. Расход и вес колеблются; смотреть нужно на средние за неделю.
- Считать норму потолком. Норма - это не лимит, который нельзя превышать, а центр диапазона, вокруг которого колеблется рацион.
Как понять, что норма подобрана верно
Дайте расчёту две-три недели и смотрите на три признака: вес меняется в ожидаемом темпе, сил хватает на обычные дела и тренировки, нет постоянного чувства голода к вечеру. Если вес стоит при заявленном дефиците - скорее всего, недооценены порции, а не «сломался обмен»: именно здесь помогает подсчёт по фотографии, потому что он не требует помнить граммовки.
Если же вес снижается быстрее 1 кг в неделю, а самочувствие ухудшается, дефицит стоит уменьшить. Устойчивый результат дают не самые строгие цифры, а те, которые получается соблюдать несколько месяцев.
Вопросы и ответы
Можно ли есть меньше 1 200 ккал в день?
Такая калорийность не покрывает потребность взрослого человека в белке, железе и кальции и почти всегда приводит к срывам. Если расчёт даёт очень низкую норму, разумнее добавить активности, чем урезать питание дальше.
Нужно ли считать калории постоянно?
Нет. Обычно достаточно 3–4 недель, чтобы запомнить порядок цифр в своих типичных блюдах. Дальше многие возвращаются к подсчёту периодически - например, когда вес перестал меняться.
Как считать норму в дни тренировок и отдыха?
Проще держать одну среднюю норму на неделю, чем менять её каждый день. Организм работает с недельным балансом, а не с суточным.