Как считается норма жидкости
Универсальной цифры вроде «два литра всем» не существует: потребность зависит от массы тела, активности, температуры воздуха и состава рациона. Практичный ориентир - 30 мл на килограмм веса в сутки.
Норма = вес × 30 мл × коэффициент активности × коэффициент погоды
Для 63 кг при средней активности в умеренную погоду: 63 × 30 × 1,1 × 1,05 ≈ 2 180 мл.Что входит в норму
Считается вся жидкость, а не только чистая вода: чай, кофе, компот, суп, кефир, а также вода из овощей и фруктов. Кофе и чай не «выводят воду» - их диуретический эффект незначителен и полностью компенсируется объёмом выпитого.
- вода, минеральная вода, чай, кофе - учитываются полностью;
- суп, бульон, кефир, молоко - учитываются как жидкость;
- овощи и фрукты дают ещё 20–30% суточного объёма;
- сладкие напитки учитываются как жидкость, но в Score попадают в добавленный сахар.
Когда воды нужно больше
| Ситуация | Добавить |
|---|---|
| Тренировка 60 минут | +500–700 мл |
| Жара выше 27° | +10–15% к норме |
| Высокогорье | +500 мл |
| Температура, отравление | по рекомендации врача |
Признаки недостатка жидкости
Самый простой ориентир - цвет мочи: светло-жёлтый в норме, насыщенный тёмный говорит о нехватке. Также о дефиците говорят головная боль к вечеру, сухость во рту и снижение выносливости на тренировке. Жажда - поздний сигнал, поэтому удобнее пить по расписанию: стакан после пробуждения и по стакану к каждому приёму пищи.