Что такое БЖУ и зачем считать
Калории отвечают на вопрос «сколько», БЖУ - на вопрос «из чего». Два рациона одинаковой калорийности могут по-разному влиять на сытость, состав тела и самочувствие: разница как раз в распределении белков, жиров и углеводов.
Белки
Норма для здорового взрослого - 1,2–2,0 г на килограмм веса; при силовых тренировках и на дефиците ближе к верхней границе. Белок лучше всех нутриентов насыщает и защищает мышцы, когда калорий меньше нормы.
Жиры
Не меньше 0,8–1,0 г на килограмм веса. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K, поэтому «обезжиренные» схемы обычно заканчиваются плохим самочувствием. Важен источник: растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
Углеводы
Остаток калорийности после белков и жиров. Это основное топливо для мозга и тренировок; ограничивать их имеет смысл по самочувствию, а не из принципа.
Клетчатка
Ориентир - около 14 г на каждые 1 000 ккал, то есть 25–30 г в сутки. Это самый частый дефицит в рационе: в FoodMate Score клетчатка занимает 25% оценки именно поэтому.
Варианты распределения
| Баланс | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 25% | 30% | 45% |
| Больше белка | 30% | 30% | 40% |
| Низкоуглеводный | 30% | 40% | 30% |
Источники нутриентов
| Продукт, 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка, отварная | 29 г | 3 г | 0 г |
| Говядина, тушёная | 26 г | 15 г | 0 г |
| Треска | 17 г | 1 г | 0 г |
| Творог 5% | 17 г | 5 г | 2 г |
| Яйцо (2 шт.) | 13 г | 11 г | 1 г |
| Гречка, отварная | 4 г | 1 г | 25 г |
| Красная фасоль, отварная | 8 г | 1 г | 21 г |
| Овсяные хлопья, сухие | 12 г | 6 г | 60 г |
Вопросы и ответы
Что важнее - калории или БЖУ?
На старте калории: без понимания объёма еды распределение мало что меняет. Когда калорийность стабильна, БЖУ начинает заметно влиять на сытость и результат.
Сколько белка нужно при похудении?
1,6–2,0 г на килограмм текущего веса. На дефиците это главный нутриент: он сохраняет мышцы и снижает тягу к перекусам.