Оглавление
Почему таблицы калорийности врут на домашней еде
Для яблока или гречки таблица калорийности почти всегда точна: продукт один и тот же в любом магазине. С готовыми блюдами всё иначе. «Борщ - 50 ккал на 100 г» в одной таблице и «90 ккал» в другой - обе цифры могут быть правдой, просто это разные борщи.
Разница складывается из трёх вещей. Первая - мясо и бульон: борщ, сваренный на свиных рёбрышках, и борщ на постной говядине отличаются почти вдвое. Вторая - масло, потому что в одной столовой ложке растительного масла около 150 ккал, а на зажарку у кого-то уходит одна ложка, а у кого-то три. Третья - пропорции: плов, где риса вдвое больше мяса, и праздничный плов, который хозяйка готовит для гостей, по сути разные блюда.
Поэтому точнее считать блюдо не целиком, а по тому, из чего оно сварено. Ниже так разобраны три блюда, которые есть почти на каждой кухне.
Борщ: 91 ккал на 100 г
В нашем каталоге - борщ с говядиной, тарелка 350 г. Вот из чего складываются её 320 ккал:
| Компонент | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Бульон на говядине | 180 г | 58 |
| Свёкла, капуста, картофель | 120 г | 76 |
| Говядина | 55 г | 121 |
| Сметана 15% | 15 г | 31 |
| Масло для обжарки | 5 г | 34 |
| Итого | 375 г | 320 |
Больше трети калорий - мясо, ещё десятая часть - масло. Овощи, которые занимают треть тарелки, дают меньше четверти калорийности.
Где набегают лишние калории: столовая ложка сметаны 20% вместо чайной (+50 ккал), жирная свинина вместо говядины (+100-150 ккал), кусок хлеба с салом рядом (+250 ккал). Борщ - одно из самых сбалансированных блюд русской кухни: FoodMate Score 82, много клетчатки и овощей. Лишние калории в нём почти всегда приходят с добавками, а не с самим супом.
Плов: 171 ккал на 100 г
Плов с говядиной, тарелка 340 г - 581 ккал:
| Компонент | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Рис отварной | 180 г | 234 |
| Говядина тушёная | 90 г | 198 |
| Морковь и лук | 60 г | 58 |
| Масло растительное | 12 г | 92 |
| Итого | 342 г | 582 |
Это «домашний» плов с умеренным количеством масла. В традиционном рецепте на казан из 1 кг риса уходит 200-300 мл масла и жирная баранина - калорийность порции легко доходит до 800-900 ккал, то есть в полтора раза больше. Разницу почти целиком даёт масло.
Сделать плов легче и не испортить вкус можно, если отмерять масло столовой ложкой, а не лить из бутылки на глаз, взять говядину или курицу вместо бараньей лопатки и положить побольше моркови. Рядом стоит поставить миску свежего салата: калорий он почти не прибавит, зато закроет главный недостаток плова, в котором очень мало клетчатки.
Оливье: 160-200 ккал на 100 г
Сильнее всего от рецепта зависит оливье, и в каждой семье его режут по-своему. Вот классическая домашняя версия с варёной колбасой и майонезом 67%, порция 360 г:
| Компонент | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Картофель отварной | 100 г | 77 |
| Колбаса варёная | 60 г | 155 |
| Яйца | 50 г | 78 |
| Горошек консервированный | 40 г | 22 |
| Огурцы маринованные | 40 г | 5 |
| Морковь отварная | 30 г | 10 |
| Майонез 67% | 40 г | 250 |
| Итого | 360 г | 597 |
Выходит около 166 ккал на 100 г, и 40% калорий приносит майонез, а ещё четверть колбаса, тогда как картошка, на которую обычно думают в первую очередь, даёт всего 13%.
Если заменить половину майонеза греческим йогуртом, порция похудеет примерно на 110 ккал, а отварная курица вместо колбасы уберёт ещё около 60 ккал, а заодно и заметную часть соли. На новогоднем столе этого почти никто не замечает, особенно если йогурт взять густой, 5-процентный.
Как посчитать своё блюдо
Проще всего взвесить сырые продукты, когда кладёте их в кастрюлю. Внимательнее всего стоит отнестись к мясу, маслу, майонезу и сметане, а овощи можно прикинуть на глаз, потому что лишние 50 г капусты дают всего 15 ккал. Калорийность всех ингредиентов складываете, потом ставите на весы готовое блюдо без кастрюли и делите одно на другое, и получаются калории на 100 г именно вашего борща, а не того, что попал в таблицу.
Если взвешивать каждую морковку не хочется, сфотографируйте тарелку. MyFoodMate AI разбирает блюдо на части, видит мясо, гарнир, соус и масло и считает калорийность вашей порции, а граммовку любой части можно потом поправить. Попробовать разбор можно бесплатно на главной или на странице блюда в каталоге калорийности.
Что в итоге
Те самые «50 ккал» и «90 ккал» из двух таблиц в начале статьи на деле описывают разные кастрюли. В борще калории приносят мясо и сметана, в плове масло и рис, в оливье майонез и колбаса, и от рецепта цифра меняется в полтора-два раза. Поэтому, если считаете домашнюю еду, отмеряйте ложкой хотя бы масло и соусы: заметить их в тарелке труднее всего, а калорий в них больше всего.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
