Оглавление
Главное - рацион за день, а не время приёма пищи
Прежде чем выбирать, что съесть за час до зала, стоит понять, что вообще влияет на результат. Сильнее всего на него действует то, сколько калорий вы получаете за день, в дефиците, на поддержании или в профиците, в зависимости от цели. Почти так же важен белок за день, при регулярных тренировках 1,6-2,2 г на килограмм веса, подробнее в статье «Белок в рационе: нормы и источники», и то, как он разложен по дню, лучше по 20-40 г в каждый основной приём пищи. Что именно и когда есть вокруг тренировки, идёт уже после этого.
Идеальный перекус перед залом не спасёт рацион, в котором не хватает белка, но когда с основой порядок, правильная еда до и после занятия помогает тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться.
Что есть до тренировки
От еды перед тренировкой нужно, чтобы она дала энергию и не мешала. Поэтому основу составляют углеводы с небольшим количеством белка, а жира и клетчатки лучше поменьше, потому что они перевариваются медленно и на приседаниях могут отозваться тяжестью в животе.
| За сколько до тренировки | Что съесть | Пример |
|---|---|---|
| 2-3 часа | Полноценный приём пищи | Гречка или рис с курицей и овощами |
| 1-1,5 часа | Лёгкий приём пищи | Овсянка с бананом, йогурт с хлебцами |
| 30-60 минут | Быстрые углеводы | Банан, несколько фиников, стакан кефира |
Если после еды на тренировке тяжело, оставьте больше времени или уменьшите порцию, тут всё очень индивидуально: кто-то спокойно бегает через час после гречки, а кому-то нужно три.
Можно ли тренироваться натощак
Можно, если тренировка лёгкая или средняя и укладывается в час: утренняя пробежка в парке, быстрая ходьба, йога перед работой. Жира за сутки в таком случае сгорает ровно столько же, сколько сгорело бы после завтрака, потому что итог всё равно решает дневной дефицит калорий, а не то, пустой ли был желудок в семь утра.
С тяжёлыми силовыми, интервалами и длинными занятиями история другая. На голодный желудок их обычно делают хуже, сил меньше, и рабочие веса проседают, а если в середине подхода закружилась голова или накатила слабость, лучше остановиться и съесть хотя бы банан из сумки.
Что есть после тренировки
После занятия телу нужен белок, чтобы восстановить мышцы, и, если тренировка была тяжёлой, углеводы, которые вернут потраченный гликоген. Белка хватит 20-40 г, а это обычная порция курицы, рыбы, творога, пара-тройка яиц или протеиновый коктейль. Углеводы берите из крупы, картошки, хлеба или фруктов, и сколько их класть, зависит от цели и от того, насколько выложились. Если тренировка шла долго и в жаре, имеет смысл взвеситься до и после и выпить примерно по 500 мл воды на каждый потерянный килограмм.
На практике это может быть творог с ягодами и парой хлебцев, рис с рыбой и салатом, омлет из двух-трёх яиц с куском цельнозернового хлеба, а если до ужина ещё далеко, то просто кефир с бананом по дороге домой.
Правда ли про «углеводное окно»
Про «углеводное» или «белковое окно» говорят, что есть нужно в первые 30 минут после тренировки, иначе весь эффект пропадёт. Исследования этого не подтверждают: если вы поели за 2-3 часа до занятия, «окно» растягивается на несколько часов, и бежать в раздевалку за коктейлем незачем.
Торопиться с едой стоит, только если вы тренировались натощак или вечером вас ждёт вторая тренировка. Во всех остальных случаях спокойно доезжайте до дома и ешьте в ближайшие час-два.
Отдельная история с бегунами, велосипедистами и лыжниками, у которых нагрузка длится дольше полутора часов. Им углеводы нужны прямо по ходу, 30-60 г в час, и поэтому на любом марафоне на 25-м километре раздают гели, изотоник и дольки бананов. К обычному часу в зале это не относится.
Как не переесть после зала
Чаще всего тех, кто тренируется ради похудения, подводит одно и то же: съедается всё сожжённое и ещё немного сверху. Отчасти виноваты часы и тренажёры, которые завышают расход, иногда на 30-50%, хотя на деле часовая силовая сжигает около 200-400 ккал, а пробежка на 5 км 300-400 ккал в зависимости от веса, примерно как одна тарелка плова. Вторая причина в аппетите, потому что после тяжёлой тренировки голод настоящий, и «заслуженный» бургер по дороге из зала перекрывает весь расход с запасом.
Поэтому ужин после тренировки лучше придумать ещё утром, пока вы сыты и не стоите у витрины с шаурмой. Цифру с часов «доедать» не нужно: норма из калькулятора уже учитывает тренировки через коэффициент активности, и если вы стали заниматься чаще, проще пересчитать её в калькуляторе калорий. Начинайте тарелку с белка и овощей, а на тренировку не приходите совсем голодным, ведь чем сильнее голод до зала, тем сильнее он будет после.
Что в итоге
В 2013 году Брэд Шонфельд и Алан Арагон собрали в метаанализ два десятка исследований о том, когда есть белок вокруг тренировки, и выяснили, что мышцы растут одинаково, если общий белок за день тот же самый. Так что бежать за коктейлем в раздевалку незачем. Поешьте за 2-3 часа до зала или съешьте банан за полчаса, а потом спокойно пообедайте дома, держа в голове, что тренировка сожгла меньше, чем показали часы.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
