Оглавление
Зачем белок, если калории уже посчитаны
Из белка организм строит мышцы, кожу, ферменты и иммунные клетки, и, в отличие от жиров и углеводов, почти не откладывает его про запас, поэтому получать белок нужно каждый день.
Тем, кто следит за весом, белок полезен ещё и потому, что насыщает сильнее остального: после обеда с курицей или рыбой есть не хочется дольше, чем после тарелки макарон той же калорийности. А на дефиците калорий он защищает мышцы, ведь если белка мало, часть ушедших килограммов приходится на мышечную ткань, а не на жир.
Сколько белка нужно в день
Норму считают на килограмм веса, и сколько именно граммов брать, зависит от образа жизни и цели:
| Ситуация | Белок, г на кг веса |
|---|---|
| Минимум для взрослого без нагрузок | 0,8 |
| Обычная активность, поддержание веса | 1,0-1,2 |
| Похудение (дефицит калорий) | 1,6-2,0 |
| Силовые тренировки, набор мышц | 1,6-2,2 |
| Старше 65 лет | 1,0-1,2 и выше |
0,8 г на килограмм - это минимум, при котором не возникает дефицита, а вовсе не оптимум. Когда в 2018 году Роберт Мортон из Университета Макмастера собрал 49 исследований с силовыми тренировками, польза от добавочного белка заканчивалась примерно на 1,6 г на килограмм, вдвое выше этого минимума. Поэтому наш калькулятор БЖУ и предупреждает, если белка выходит меньше 1,2 г на кг.
Пример. Женщина весом 63 кг худеет: 63 × 1,6 = 100 г белка в день. Мужчина весом 80 кг тренируется в зале 3 раза в неделю: 80 × 1,8 = 144 г.
Как распределить белок по дню
Мышцы лучше используют белок, когда он приходит несколькими порциями, а не одной большой. Практичный ориентир - 20-40 г белка в каждом основном приёме пищи.
Типичная ошибка - почти без белка на завтрак (каша, бутерброд, кофе), чуть-чуть в обед и основная часть за ужином. Сдвиньте часть белка на утро - и добрать норму станет заметно проще.
Таблица: сколько белка в продуктах
| Продукт, 100 г | Белок | Ккал |
|---|---|---|
| Куриная грудка, отварная | 29 г | 150 |
| Говядина, тушёная | 25 г | 220 |
| Тунец в собственном соку | 23 г | 96 |
| Минтай, запечённый | 17 г | 80 |
| Творог 5% | 17 г | 121 |
| Сыр твёрдый | 24 г | 360 |
| Яйцо куриное (2 шт.) | 13 г | 157 |
| Греческий йогурт 2% | 10 г | 73 |
| Чечевица, отварная | 9 г | 116 |
| Нут, отварной | 9 г | 164 |
| Тофу | 12 г | 110 |
| Гречка, отварная | 3,4 г | 92 |
Больше всего белка на каждую калорию дают нежирное мясо, рыба, творог и йогурт. У бобовых белка меньше, зато вместе с ним приходит клетчатка, и такое сочетание встречается нечасто, поэтому миска чечевичного супа часто полезнее куска сыра с тем же белком.
Пример меню на 110 г белка
Меню собрано для той самой женщины на 63 кг из примера выше, которой нужно около 100 г белка, с небольшим запасом:
| Приём пищи | Что съесть | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | Омлет из 2 яиц + 150 г творога 5% | 38 г |
| Обед | Гречка 150 г + куриная грудка 120 г + салат | 40 г |
| Перекус | Греческий йогурт 150 г | 15 г |
| Ужин | Суп с чечевицей 300 г + хлеб | 17 г |
Растительный белок: хватит ли его
Хватит, если есть разное. Народные кухни решили эту задачу задолго до диетологов: в Индии едят дал с рисом, в Мексике фасоль с кукурузной лепёшкой, на Ближнем Востоке хумус с питой. По отдельности у каждого растительного продукта не хватает каких-то аминокислот, а в паре они дополняют друг друга. Усваивается такой белок немного хуже животного, поэтому вегетарианцам стоит брать верхнюю границу нормы и прибавлять к ней процентов 10-20.
Частые ошибки
- Считать белок «на глаз». 100 г курицы - это кусок размером с ладонь без пальцев. В ресторанном салате с курицей её часто всего 50-70 г.
- Путать вес продукта и вес белка. В 100 г мяса не 100 г белка, а 20-30 г.
- Делать ставку на колбасу и сосиски. Белка в них 10-13 г на 100 г, а жира - больше 20 г.
- Полагаться только на протеиновые батончики. Во многих из них сахара и калорий не меньше, чем в шоколадке.
Если у вас больны почки, сколько белка есть, решает врач: высокобелковые схемы в этом случае могут навредить, и цифры из таблицы выше к вам не относятся.
Как проверить, хватает ли белка
Проще всего посмотреть на целую неделю в дневнике, а не на один удачный день. Фотографируйте еду в MyFoodMate AI, бот посчитает белок в каждой тарелке, и в дневнике будет видно, сколько его выходит в среднем. Белок входит и в FoodMate Score, так что, если его мало, оценка подскажет, чего добавить.
Что в итоге
Если вернуться к цифрам из начала, то 0,8 г на килограмм хватает человеку, который почти не двигается, а женщине из примера на дефиците нужно 100 г в день, и её ровеснику, который трижды в неделю ходит в зал, около 144 г. Проще всего добрать их, когда белок есть в каждой тарелке, начиная с утреннего омлета, а не только за ужином.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
