Оглавление
250-450 ккал за 10 000 шагов
10 000 шагов - это примерно 7 км, если рост около 170 см, то есть дорога от «Сокола» до Белорусского вокзала пешком. Человек весом 70 кг тратит на неё около 350 ккал, и из них примерно 250 ккал приходится на саму ходьбу, сверх того, что он сжёг бы, просидев эти полтора часа на диване. Чем тяжелее человек, тем дороже ему обходится каждый километр, и при 90 кг выходит уже около 450 ккал всего и 315 ккал «чистыми». Ниже разобрано, откуда берутся эти цифры и как посчитать их для себя.
Таблица: расход на 10 000 шагов по весу
Расчёт для обычного темпа 5 км/ч, ровной дороги и шага 70 см, то есть 7 км.
| Вес | ккал всего | ккал сверх покоя | Время в пути |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 250 | 175 | около 1 ч 25 мин |
| 60 кг | 300 | 210 | около 1 ч 25 мин |
| 70 кг | 350 | 245 | около 1 ч 25 мин |
| 80 кг | 400 | 280 | около 1 ч 25 мин |
| 90 кг | 450 | 315 | около 1 ч 25 мин |
| 110 кг | 540 | 385 | около 1 ч 25 мин |
«Всего» - это столько, сколько тело потратило за полтора часа ходьбы, включая дыхание, сердце и мозг. «Сверх покоя» - то, что добавила именно ходьба. Для похудения важна вторая колонка: базовый обмен уже учтён в вашей дневной норме.
Формула для своего расчёта
Для ходьбы по ровному есть простое правило, выведенное из уравнения Американского колледжа спортивной медицины (ACSM):
ккал сверх покоя ≈ 0,5 × вес в кг × км
Пример: вес 64 кг, прошли 9 км. 0,5 × 64 × 9 = 288 ккал. Если хочется получить цифру «всего», умножайте не на 0,5, а на 0,7.
Чтобы перевести шаги в километры, умножьте их число на длину шага, а она обычно составляет 41-42% роста, около 66 см при росте 160 см и около 77 см при 185 см. Высокий человек проходит свои 10 000 шагов дальше, поэтому и сжигает больше.
Темп на ровной дороге почти ничего не меняет, медленная прогулка просто занимает больше времени, а расход на километр остаётся прежним. Заметно больше тратится в гору, где уклон в 5% почти удваивает расход на километр, а лестница вообще один из самых «дорогих» способов двигаться. Пакеты из магазина и рюкзак просто прибавляются к весу в формуле, и человек на 70 кг с 8 кг покупок считается как 78 кг. По рыхлому снегу и песку идти в полтора-два раза дороже, чем по асфальту, а быстрее 6,5 км/ч ходьба становится неэкономной, и расход на километр тоже растёт.
Почему браслет показывает больше
Часы и фитнес-браслеты обычно показывают «активные» или «общие» калории, и между приложениями эти понятия различаются. Исследования, в которых трекеры сравнивали с измерением газообмена, показывают, что шаги они считают довольно точно, а калории - с ошибкой порядка 20-40%, у отдельных моделей и больше, причём чаще в сторону завышения.
Практический вывод: если вы прибавляете к дневной норме всё, что показал браслет, дефицит тает. Безопаснее считать шаги частью обычного образа жизни, который уже заложен в коэффициент активности при расчёте нормы, а не бонусом сверх неё.
10 000 шагов и похудение
Сами по себе 245 ккал «чистыми» - это немного: примерно бутерброд с колбасой и кружка чая с двумя ложками сахара. Но ходьба хороша не одной цифрой:
- её легко делать каждый день, а 245 ккал × 30 дней = 7350 ккал в месяц;
- она почти не разгоняет аппетит, в отличие от тяжёлых тренировок;
- она повышает ту часть расхода, которую трудно получить иначе, - бытовую активность.
Число «10 000» придумано японскими маркетологами шагомеров в 1960-х, а не врачами. Крупный метаанализ в журнале The Lancet Public Health (2025) показал, что уже около 7000 шагов в день связаны со значительно меньшим риском смерти и болезней сердца по сравнению с 2000 шагов, а после 7000-10 000 польза растёт медленнее. Так что если 10 000 не получается, 7000 - тоже хороший результат.
Как учесть шаги в подсчёте калорий
Проще всего один раз выставить правильный уровень активности в калькуляторе нормы калорий и дальше считать только еду. Если раньше вы проходили тысячи три шагов в день, а с весны стабильно набираете 10 000, пересчитайте норму с более высоким уровнем активности, вместо того чтобы каждый вечер вручную прибавлять к ней прогулку. Когда шаги нерегулярные, например 15 000 в субботу на даче и 2 000 в будни, «съедать» их сразу не стоит, лучше подождать неделю и посмотреть на средние цифры, они покажут, работает ли дефицит, а подробнее об этом написано в статье про дефицит калорий без срывов.
Источники
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Уравнение расхода при ходьбе.
- Ainsworth BE и соавт. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
- Ding D и соавт. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
