Дефицит калорий без срывов

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий - это когда за день вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Недостающее тело берёт из запасов, и вес снижается. Других механизмов похудения нет: интервальное голодание, кето и «правильное питание» работают ровно настолько, насколько создают дефицит.

Проблема не в том, чтобы дефицит создать, а в том, чтобы его удержать. Большинство диет заканчивается не потому, что перестают работать, а потому что человек срывается на второй-третьей неделе. И чаще всего причина срыва заложена в самой цифре.

Как рассчитать свою норму и дефицит

Сначала нужна калорийность поддержания - сколько вы тратите, если вес стоит на месте. Её считают по формуле Миффлина - Сан-Жеора: базовый обмен умножают на коэффициент активности. Проще всего сделать это в нашем калькуляторе калорий.

Пример: женщина, 29 лет, рост 168 см, вес 63 кг, 3-4 тренировки или много ходьбы в неделю.

Дефицит считают процентом от поддержания, а не фиксированным числом: «минус 500 ккал» для человека с тратами 1 800 ккал и 3 200 ккал - совсем разная нагрузка.

Почему 15-20% лучше, чем 40%

Кажется, что чем больше дефицит, тем быстрее результат, но на практике жёсткий дефицит проигрывает умеренному. Женщина из примера на 1 134 ккал в день почти не может наесться: каждая тарелка маленькая, мысли о еде занимают весь день, и срыв на второй неделе здесь не слабость характера, а вполне ожидаемая реакция организма. При таком дефиците, особенно если не хватает белка, тело охотнее тратит мышцы, так что весы показывают минус, а фигура становится мягче и обмен веществ замедляется. Вдобавок человек на жёсткой диете сам того не замечая меньше двигается, реже встаёт из-за стола и меньше ходит пешком, и часть «сэкономленных» калорий съедает эта незаметная экономия. Усталость, раздражительность, плохой сон и холодные руки тоже обычные спутники слишком низкой калорийности.

Умеренный дефицит в 15-20% даёт медленный, но устойчивый темп, и поэтому калькулятор на сайте для цели «похудеть» по умолчанию берёт 15%. Нормальным темпом считают 0,5-1% массы тела в неделю, для человека весом 63 кг это 0,3-0,6 кг. Дефицит 15% из примера, около 280 ккал в день, даёт примерно 1-1,2 кг в месяц, без голода и с сохранением мышц.

Признаки, что дефицит слишком жёсткий

Цифра на бумаге может выглядеть разумной, но решает то, как вы её переносите. Если две недели подряд вы ходите голодными даже после еды, вечером «добиваете» день сладким и перекусами после ужина, на тренировке или к середине рабочего дня кончаются силы, хуже спите и чаще раздражаетесь, а вес несколько недель уходит быстрее 1% в неделю, калорийность пора поднять.

Что помогает не срываться

Первое, на что стоит посмотреть, это белок. Он насыщает сильнее углеводов и жиров и помогает сохранить мышцы, и на дефиците ориентир 1,6-2 г на килограмм веса, подробнее в статье «Белок в рационе: нормы и источники». Объём тарелки проще всего набирать овощами: когда половину занимают огурцы, капуста или тушёные кабачки, обед выглядит полноценным при небольшой калорийности, а заодно добирается клетчатка, о ней в статье «Клетчатка: сколько нужно и откуда брать».

Любимые продукты запрещать не нужно, потому что именно запрет превращает кусок торта в срыв. Лучше заранее отвести 10% дневной калорийности на то, что хочется, и записывать это в дневник. Смотрите на недельное среднее, а не на один день: день рождения подруги или ужин в гостях не провал, если за неделю в среднем вы остались в дефиците, и в приложении это видно на экране недельных средних. Не пропускайте обед, потому что вечером он почти всегда возвращается в двойном размере, и высыпайтесь: недосып повышает аппетит и тягу к сладкому, и это одна из самых недооценённых причин срывов. Взвешиваться можно хоть каждое утро, но сравнивать стоит средние за неделю, ведь из-за воды и соли вес гуляет на 0,5-1,5 кг изо дня в день.

Как считать калории, не тратя на это полдня

Чаще всего худеющие ошибаются, недооценивая съеденное: те, кто считает «на глаз», в среднем занижают калорийность на 20-40%, то есть ровно на размер своего дефицита. Сильнее всего промахиваются с маслом, соусами, орехами и домашними блюдами. Взвешивать каждую порцию при этом не обязательно, в MyFoodMate AI достаточно сфотографировать тарелку, бот распознает блюдо, оценит вес, посчитает калории и БЖУ, а дневник покажет, сколько осталось до нормы. Попробовать разбор можно прямо на главной странице, без регистрации.

Когда делать перерыв

Если вы худеете дольше 8-12 недель, полезно на одну-две недели вернуться к калорийности поддержания, чтобы снять усталость от диеты и потом спокойно продолжить. Вес в эти дни может немного вырасти за счёт воды и гликогена, но это не жир. При беременности, кормлении грудью, диабете, болезнях щитовидной железы и расстройствах пищевого поведения в прошлом калорийность лучше подбирать вместе с врачом, потому что жёсткий дефицит в этих случаях особенно рискован.

Что в итоге

Диеты, о которых шла речь в начале, обычно заканчиваются на второй-третьей неделе не потому, что перестали работать, а потому, что цифра с самого начала была слишком маленькой. Дефицит в 15-20% от поддержания и темп 0,5-1% веса в неделю выглядят скромно, зато их можно держать месяцами, если есть достаточно белка и овощей, высыпаться и смотреть на недельное среднее. А если голод не уходит неделями, это сигнал поднять калорийность, а не терпеть дальше.

Редакция MyFoodMate

Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.