Как считать калории: пошаговый план для новичка

С чего начать

Начать считать калории можно за один вечер: узнать свою норму, а потом неделю честно записывать всё, что едите, ничего пока не меняя. Новички обычно делают наоборот, в понедельник урезают завтрак и ужин, в пятницу срываются на пиццу и решают, что «подсчёт не работает». Работает, но первая неделя нужна не для похудения, а для того, чтобы увидеть, как вы едите на самом деле. В 2008 году исследователи из Kaiser Permanente полгода наблюдали почти 1 700 человек на программе похудения, и те, кто записывал еду каждый день, сбросили вдвое больше тех, кто не записывал ничего.

Зачем вообще считать и кому это не нужно

Калория - всего лишь единица энергии, вроде литра бензина в баке, и никакой морали в ней нет. Если тело получает энергии больше, чем тратит, излишек уходит в запас, если меньше, оно берёт из запасов, а подсчёт нужен, чтобы перестать гадать, в какую сторону вы сейчас едете.

Почти все уверены, что знают, сколько едят. В 1992 году Стивен Лихтман из Колумбийского университета проверил людей, которые «не могли похудеть» на строгой диете, и оказалось, что они занижали съеденное почти вдвое. Они не врали, просто перекусы, масло и «кусочек попробовать» не задерживаются в памяти.

Считать полезно, если вы хотите похудеть или набрать вес и не понимаете, почему не выходит, или просто хотите разобраться в своём питании без запретов. А вот если у вас было расстройство пищевого поведения или цифры вызывают тревогу и чувство вины, если вы беременны или кормите грудью, или если питание вам назначил врач при диабете, болезнях почек или после операции, подсчёт не нужен, а иногда и вреден, и решать такие вопросы стоит со специалистом.

Шаг 1: узнайте свою норму

Норма - это сколько калорий тело тратит за день на дыхание, работу сердца и мозга, движение и переваривание еды. Её считают по формуле, которую в 1990 году предложили Марк Миффлин и Сачико Сан-Жеор, из пола, возраста, роста, веса и активности, и проще всего сделать это в калькуляторе нормы калорий, который сразу покажет и норму для поддержания веса, и цифру для похудения.

Например, женщине 35 лет с ростом 165 см и весом 72 кг, которая работает в офисе и пару раз в неделю гуляет, для поддержания нужно около 1950 ккал в день, а для мягкого похудения около 1650 ккал. Гнаться за точностью не стоит, любая формула ошибается процентов на десять в обе стороны, и через несколько недель записей настоящий вес покажет, где правда.

Ошибаются в калькуляторе чаще всего с активностью. Офисный работник, который дважды в неделю ходит в зал, а остальное время сидит за компьютером и ездит на машине, честно отмечает «среднюю», хотя у него скорее «низкая», и получает норму на пару сотен калорий выше настоящей, а потом удивляется, почему вес стоит.

Шаг 2: неделя записей без изменений в еде

Этот шаг чаще всего пропускают, а зря. Семь дней вы едите как обычно, без диет и без «с понедельника», но записываете абсолютно всё, до ложки сахара в чае. Если сразу начать есть меньше, вы так и не узнаете, откуда приходили лишние калории, а у каждого они свои: у одного два латте с сиропом по дороге на работу, у другого бутерброды перед сериалом, у третьего масло, которое щедро льётся на сковородку. Вот как может выглядеть эта неделя по дням:

К седьмому дню у вас будет то, чего нет у большинства худеющих, карта собственного питания, и она обычно удивляет. «Я думала, что ем 1500, а выходит 2300» - очень частый итог первой недели.

Что записывать обязательно

Больше всего калорий, которые не попадают в дневник, прячется в масле для жарки: в столовой ложке подсолнечного масла 135 ккал, как в целом яблоке и половине банана. Следом идут напитки, латте на 300 мл тянет на 110-150 ккал, стакан сока на 90, а пол-литровая бутылка колы на 210. Столовая ложка майонеза добавляет около 100 ккал, тогда как кетчупа всего 15, горсть орехов в 30 г около 180, пара печений к чаю 100-150, а пробы во время готовки и доедание за детьми набегают за день ещё на 100-200 ккал. Хлеб, сахар в чае и кусочек сыра «к кофе» тоже еда, и если вы это съели, это должно быть в дневнике.

Как считать без весов: ладонь, ложки и фото

Весы точнее всего, но носить их с собой в кафе никто не будет, и это нормально. Для повседневного подсчёта хватит привычных мер, которые всегда при вас:

Ещё проще сфотографировать тарелку. Нейросеть узнаёт продукты на снимке и прикидывает граммы, и хотя с маслом и большими порциями она ошибается, для подсчёта без весов это не хуже оценки на глаз, а сил уходит меньше. Насколько точно она считает, мы разобрали в статье «Калории по фото», а как снимать, чтобы ошибка была меньше, рассказано в гайде «Как сделать удачное фото».

Отдельно стоит следить за тем, сырой или готовый вес вы записываете. Гречка при варке впитывает воду и почти утраивается в весе, так что 100 г сухой крупы дают около 310 ккал, а 100 г каши из кастрюли около 110, и если на весах готовая каша, брать нужно цифру для готовой.

Шаг 3: первые правки рациона

После недели записей вы знаете своё среднее и можете начинать менять, но понемногу. Посмотрите на две-три самые «дорогие» строчки своей недели и уберите то, что даёт много калорий и мало удовольствия. Тот же латте с сиропом, если заменить его капучино без сиропа, сэкономит 100 ккал в день, и никакой силы воли для этого не нужно. Белок стоит добавить в каждый приём пищи, он насыщает лучше всего, а сколько его нужно, разобрано в статье о норме белка. Масло проще сократить, чем порции, и антипригарная сковорода вместе с мерной ложкой вместо бутылки «на глаз» дают минус 150-200 ккал в день.

Больше 15-20% от нормы урезать не стоит. При дефиците в 300-500 ккал в день уходит 0,3-0,5 кг жира в неделю, и хотя это кажется медленным, такой темп держится месяцами, а голодный обычно не доживает до третьей недели. Почему слишком большой дефицит мешает, мы писали в статье «Дефицит калорий без срывов».

Как не бросить через неделю

Подсчёт бросают не потому, что он не работает, а потому, что надоедает, и обычно это случается где-то между десятым и двадцатым днём. Спасает привычка смотреть на неделю целиком: если в субботу был день рождения у коллеги и вышло на 300 ккал больше нормы, остальные шесть дней это спокойно перекроют. Ошибка в 10% худеть не мешает, а усталость от взвешивания каждого огурца мешает очень, поэтому записывайте сразу, пока тарелка перед вами, а одинаковый завтрак сохраните один раз и потом добавляйте в одно касание. Утренние весы по одному дню всерьёз не принимайте, из-за воды и соли вес прыгает на 1-2 кг, и смотреть стоит на линию за две-три недели. Месяца через два многие уже на глаз знают, сколько калорий в их обычной овсянке или в борще, и записывают только новое.

Если же вы ловите себя на чувстве вины после каждой записи, боитесь «превысить» или пропускаете ужин, чтобы цифра выглядела красивее, остановитесь и поговорите со специалистом.

Источники

1. Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
2. Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
3. Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания. М.: ДеЛи принт, 2007.
4. Hollis JF и соавт. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. American Journal of Preventive Medicine, 2008.

Редакция MyFoodMate

Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.