Оглавление
Сколько клетчатки нужно в день
Ориентир Всемирной организации здравоохранения - не менее 25 г в сутки для взрослого человека. Практичнее считать пропорционально калорийности: около 14 г на каждые 1 000 ккал. При норме 1 980 ккал это примерно 28 г.
Клетчатка не переваривается и не даёт калорий, но именно она отвечает за работу кишечника, чувство сытости и стабильный уровень глюкозы после еды. В FoodMate Score она занимает 20% оценки блюда - столько же, сколько белок.
В среднем люди получают 12-15 г клетчатки в сутки - примерно половину нормы. Это самый распространённый дефицит рациона, и исправляется он проще всех остальных.
Почему её почти всем не хватает
Причина простая: клетчатка живёт в тех продуктах, которые обычно вытесняются из рациона первыми - цельных крупах, бобовых, овощах и фруктах с кожурой, цельнозерновом хлебе. Чем больше в рационе готовой еды и рафинированных продуктов, тем меньше клетчатки при той же калорийности.
В дневнике это хорошо видно уже в первую неделю: калории и белок в норме, а полоска клетчатки заполнена на треть. Такую картину мы чаще всего видим у тех, кто только начал записывать еду.
Где искать клетчатку
Надёжнее всего опираться на обычные продукты, а не на добавки из аптеки. Больше всего клетчатки в бобовых, в 100 г отварной фасоли её около 7 г. Следом идут цельные крупы, гречка, овсянка, булгур и перловка дают 3-5 г на 100 г готовой каши. В капусте, моркови, брокколи и свёкле 2-3 г на 100 г, а яблоко, если не срезать кожуру, даст 2,4 г, примерно как горсть миндаля, в которой около 3,5 г.
Таблица: сколько клетчатки в продуктах
Цифры ниже из таблиц химического состава и относятся к 100 г продукта в том виде, в каком его едят:
| Продукт, 100 г | Клетчатка | Ккал |
|---|---|---|
| Красная фасоль, отварная | 7,4 г | 93 |
| Чечевица, отварная | 7,9 г | 116 |
| Овсяные хлопья, сухие | 10,1 г | 366 |
| Гречка, отварная | 2,7 г | 92 |
| Капуста белокочанная | 2,0 г | 28 |
| Морковь | 2,4 г | 35 |
| Яблоко с кожурой | 2,4 г | 52 |
| Хлеб цельнозерновой | 6,8 г | 247 |
| Миндаль | 12,5 г | 579 |
Как добрать норму за день
Менять весь рацион для этого не нужно, хватит четырёх мест в дне. Если на завтрак вместо белого батона сварить овсянку или гречку, это уже 3-5 г. Фасоль или чечевица в супе или на гарнир добавят ещё около 7 г, два овощных гарнира за день дадут 4-6 г, а яблоко с горстью орехов на перекус примерно 5 г, и вместе набирается около 25 г. Вот как это может выглядеть в обычный день:
| Приём пищи | Что добавить | Клетчатка |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 60 г сухих хлопьев | 6,1 г |
| Обед | Борщ с фасолью, порция 350 г | 7,2 г |
| Гарнир | Гречка 150 г + капустный салат | 5,7 г |
| Перекус | Яблоко + миндаль 20 г | 4,9 г |
Что будет, если добавить резко
Если сейчас в рационе около 12 г клетчатки, а с понедельника вы разом перейдёте на 30, живот почти наверняка возмутится вздутием, потому что кишечным бактериям нужно время, чтобы привыкнуть к новой еде. Поднимайтесь граммов на пять в неделю и пейте больше воды. Про воду, кстати, хорошо помнят аптечные производители: в инструкции к порошку из оболочки семян подорожника прямо написано запивать каждую порцию полным стаканом, иначе вместо мягкого действия он даст запор.
При болезнях кишечника, синдроме раздражённого кишечника и во время обострений сколько клетчатки есть, решает врач, потому что некоторые её виды в таких случаях ограничивают.
Что в итоге
В 2019 году в журнале The Lancet вышел большой обзор Эндрю Рейнольдса из Университета Отаго, в котором свели почти 250 исследований о клетчатке. Меньше всего болезней сердца, диабета и рака кишечника оказалось у тех, кто ел 25-29 г в день, то есть ровно ту норму, до которой большинству не хватает половины. Добрать её можно без добавок, овсянкой утром, фасолью в супе и яблоком вместо печенья, только не за один день, а за пару месяцев.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
