Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Ваша норма минус 15-20%

Чтобы похудеть, нужно есть примерно на 15-20% меньше, чем тратит тело, и для большинства женщин это 1400-2000 ккал в день, а для большинства мужчин 1700-2500 ккал. Точная цифра зависит от веса, роста, возраста и того, сколько вы двигаетесь.

Многие, увидев эти цифры, удивляются, ведь со времён журнальных диет девяностых все «знают», что худеют на 1000-1200. На 1200 действительно быстро худеют первые две недели, а потом срываются, теряют мышцы и возвращают всё обратно, тогда как умеренный дефицит работает медленнее, зато его можно держать месяцами, и уходит при нём в основном жир.

Как узнать свою норму

Норма - это сколько энергии тело тратит за сутки, и большую её часть, 60-70%, съедает базовый обмен, то есть дыхание, сердце, мозг и поддержание температуры, даже если вы весь день пролежали с книгой. Остальное уходит на движение, причём не только на тренировки, но и на ходьбу до остановки, уборку и стояние у плиты, и ещё около 10% от съеденного тратится на то, чтобы еду переварить.

Базовый обмен считают по формуле, которую в 1990 году вывели Марк Миффлин и Сачико Сан-Жеор, из веса, роста, возраста и пола, а потом умножают на коэффициент активности, от 1,2 для сидячей жизни до 1,55 и выше для тех, кто много двигается. Получается норма поддержания, при которой вес не меняется, и для похудения от неё отнимают 15-20%.

Проще всего ввести свои данные в калькулятор нормы калорий, он сделает всё это за вас. Как устроена сама формула и где она ошибается, мы ещё разберём отдельно на трёх живых примерах.

Таблица: сколько есть, чтобы похудеть

Если считать лень или хочется сначала прикинуть, вот готовые цифры. Расчёт для возраста 35 лет: женщины ростом 165 см, мужчины - 178 см. Норма для похудения - с дефицитом 15%, как в нашем калькуляторе.

Женщины, 35 лет, рост 165 см

Мужчины, 35 лет, рост 178 см

Как выбрать колонку:

• сидячий - офис, машина, тренировок нет или почти нет;
• немного движения - 1-3 тренировки в неделю или много ходьбы, 8-10 тысяч шагов в день;
• активный - 4-5 тренировок в неделю или физическая работа.

Если вам меньше 35, прибавьте примерно 60-80 ккал на каждые 10 лет, если больше, отнимите столько же, а каждые лишние 10 см роста дают ещё около 75-95 ккал. Если сомневаетесь, какую колонку выбрать, берите ту, что левее: почти все переоценивают свою активность, и одна тренировка в неделю при сидячей работе всё ещё ближе к «сидячему» образу жизни. Лучше начать с меньшей цифры и через пару недель прибавить, если вес уходит слишком быстро, чем месяц простоять на месте.

Почему слишком большой дефицит мешает

Самый известный опыт с жёстким дефицитом поставили в 1944 году в Миннесоте. Физиолог Энсел Киз полгода кормил 36 добровольцев примерно 1570 ккал в день, и к концу эксперимента они потеряли около четверти веса, а заодно силы, интерес ко всему, кроме еды, и способность думать о чём-то другом. Когда ограничения сняли, многие ели по 5000 ккал в день и за несколько месяцев набрали больше, чем потеряли, причём сначала вернулся жир, а мышцы восстанавливались дольше.

С обычными людьми на диете на 1000 ккал происходит то же самое, только в меньшем масштабе. При резком дефиците тело охотно расходует мышцы, которые дорого содержать, а чем меньше мышц, тем ниже обмен и тем труднее худеть дальше, и высокий белок с силовыми тренировками спасают от этого лишь отчасти. Расход падает сильнее, чем можно объяснить потерей веса, потому что человек меньше двигается, мёрзнет и вянет, и учёные называют это адаптивным термогенезом. А главное, через пару недель голода почти все срываются и за выходные съедают недельную экономию, после чего ещё и чувствуют себя виноватыми.

Арифметика тут простая: дефицит в 400 ккал, который продержался 12 недель, даёт около 5 кг жира, а дефицит в 1000 ккал, после которого через две недели началось переедание, почти ничего. Как держать дефицит без срывов, мы разобрали в статье «Дефицит калорий без срывов».

Сколько при этом уходит в неделю

Правило, по которому килограмм жира равен 7700 ккал, восходит к нью-йоркскому врачу Максу Вишнофски, который в 1958 году оценил фунт жира в 3500 ккал. По нему дефицит в 500 ккал в день даёт около 0,45 кг в неделю, а в 300 ккал около 0,3 кг, но в жизни выходит меньше, потому что по мере похудения тело тратит всё меньше, и в 2011 году Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США показал в The Lancet, что на длинной дистанции правило Вишнофски заметно завышает результат. Первая неделя обычно радует сильнее остальных, минус 1-2 кг, однако это в основном вода и гликоген, и если дальше за месяц уходит полтора-три килограмма, всё идёт как надо.

Когда пересчитывать норму

Примерно после каждых 4-5 потерянных килограммов норму стоит пересчитать, ведь лёгкое тело тратит меньше, и цифра, которая давала дефицит при 85 кг, при 78 кг может его уже не давать. То же самое, если поменялась активность, вы сменили работу, начали ходить в зал или, наоборот, бросили, и если вес при честном подсчёте стоит больше трёх недель. Скорее всего, тогда формула ошиблась в вашу сторону, а формула - это догадка, а не измерение, и по тому, сколько вы в среднем ели и как менялся вес, через несколько недель можно вычислить свой настоящий расход. В MyFoodMate AI это делает приложение, предлагая на экране «Прогресс» поправить норму, когда ваши данные расходятся с формулой больше чем на 8%, подробнее в гайде «Пересчёт нормы».

Частые вопросы

Калории от тренировки «доедать» не нужно, если уровень активности выбран с учётом тренировок, они уже сидят в норме, а браслеты к тому же часто завышают расход на 20-40%. Если вы едите меньше нормы и всё равно не худеете, почти всегда в подсчёт не попали масло, напитки, перекусы или выходные, и реже формула завысила ваш расход, что покажет неделя честных записей. А есть по-разному в разные дни можно, лишь бы среднее за неделю оставалось в норме.

Источники

1. Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
2. Hall KD и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
3. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
4. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 1958.

Редакция MyFoodMate

Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.