Калорийность по порциям
| Порция | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|
| Соцветие, 15 г | 5 | 0,4 | 0,1 | 0,6 |
| 100 г | 34 | 2,8 | 0,4 | 4,0 |
| Порция гарнира, 150 г | 51 | 4,2 | 0,6 | 6,0 |
| Кочан, 400 г | 136 | 11,2 | 1,6 | 16,0 |
Ваша тарелка отличается от средней
В таблице - средние цифры по справочнику. Сфотографируйте свою тарелку: посчитаем состав, КБЖУ и FoodMate Score именно её. Бесплатно, без регистрации, фото не сохраняется.
Перетащите фото еды сюда
Или выберите файл на компьютере. Подойдёт обычное фото тарелки сверху, при дневном свете.
FoodMate Score продукта
Это оценка продукта самого по себе, по его составу на 100 г, той же формулой, что приём пищи в приложении. В тарелке рядом с другими продуктами итог будет другим: гречка с овощами оценивается выше, чем одна гречка.
Как меняется при разных способах приготовления
| Вариант | Порция |
|---|---|
| Свежая | 51 ккал |
| Варёная или на пару | 52 ккал |
| Замороженная, отварная | 42 ккал |
| Запечённая со столовой ложкой масла | 186 ккал |
| Суп-пюре со сливками 10%, тарелка 250 г | 140 ккал |
Микронутриенты
Значения для стандартной порции, в процентах от суточной нормы для взрослого человека.
| Нутриент | В порции | % нормы |
|---|---|---|
| Витамин C | 134 мг | 134% |
| Витамин K | 153 мкг | 127% |
| Фолаты (B9) | 94,5 мкг | 24% |
| Калий | 474 мг | 14% |
Сколько калорий в капусте брокколи
Свежая брокколи - 34 ккал на 100 г: 2,8 г белка, 0,4 г жира, 4 г усвояемых углеводов и 2,6 г клетчатки. Для овоща это много белка: почти треть калорий брокколи приходится на него. Порция гарнира 150 г даёт 51 ккал, одно соцветие весит 10-20 г и тянет на 5 ккал. Целый кочан на 400 г - всего 136 ккал.
Варёная, на пару и замороженная
При варке и на пару брокколи почти не меняет вес, поэтому калорийность остаётся около 35 ккал на 100 г. Замороженная брокколи после варки чуть легче, около 28 ккал: она впитывает больше воды. По витаминам заморозка почти не проигрывает свежей, если капусту не переварить: 3-5 минут на пару сохраняют больше витамина C, чем 10 минут в кипятке.
Брокколи с маслом, сыром и в супе
Калорийность блюд из брокколи определяют добавки. Запечённая брокколи со столовой ложкой масла - 186 ккал на порцию вместо 51. 30 г сыра сверху добавят ещё 109. Суп-пюре из брокколи со сливками 10% выходит около 55-60 ккал на 100 г, тарелка на 250 г - около 140 ккал. Со сливками 20% и сыром - уже 200-250.
Чем полезна брокколи
Порция брокколи 150 г покрывает больше дневной нормы витамина C и витамина K, четверть нормы фолатов и даёт почти 4 г клетчатки. Это один из самых питательных овощей на калорию, поэтому FoodMate Score у неё максимальный. Для похудения брокколи удобна как гарнир вместо части крупы или картошки: тарелка той же величины, а калорий в разы меньше.
Как посчитать свою порцию
Взвесьте брокколи и умножьте на 0,34, а масло, сыр и соус посчитайте отдельно. Если брокколи в тарелке с мясом или в запеканке, сфотографируйте её в MyFoodMate AI: приложение оценит каждый продукт.