Калорийность по порциям
| Порция | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|
| Столовая ложка хлопьев, 12 г | 42 | 1,5 | 0,7 | 7,4 |
| Порция на завтрак, 40 г | 141 | 4,9 | 2,5 | 24,7 |
| Большая порция, 60 г | 211 | 7,4 | 3,7 | 37,1 |
| Стакан хлопьев, 90 г | 317 | 11,1 | 5,6 | 55,6 |
| 100 г | 352 | 12,3 | 6,2 | 61,8 |
Ваша тарелка отличается от средней
В таблице - средние цифры по справочнику. Сфотографируйте свою тарелку: посчитаем состав, КБЖУ и FoodMate Score именно её. Бесплатно, без регистрации, фото не сохраняется.
Перетащите фото еды сюда
Или выберите файл на компьютере. Подойдёт обычное фото тарелки сверху, при дневном свете.
FoodMate Score продукта
Это оценка продукта самого по себе, по его составу на 100 г, той же формулой, что приём пищи в приложении. В тарелке рядом с другими продуктами итог будет другим: гречка с овощами оценивается выше, чем одна гречка.
Как меняется при разных способах приготовления
| Вариант | Порция |
|---|---|
| Сухие хлопья, 40 г | 141 ккал |
| Каша на воде (40 г хлопьев и 160 мл воды) | 141 ккал |
| Каша на молоке 2,5% (40 г и 200 мл) | 245 ккал |
| На воде с двумя чайными ложками сахара | 181 ккал |
| На воде с половиной банана | 199 ккал |
Микронутриенты
Значения для стандартной порции, в процентах от суточной нормы для взрослого человека.
| Нутриент | В порции | % нормы |
|---|---|---|
| Марганец | 1,5 мг | 75% |
| Фосфор | 140 мг | 20% |
| Магний | 51,6 мг | 12% |
| Витамин B1 | 0,2 мг | 13% |
| Железо | 1,4 мг | 10% |
Сколько калорий в сухой овсянке
В 100 г овсяных хлопьев типа геркулес 352 ккал: 12,3 г белка, 6,2 г жира, 62 г углеводов и 6 г клетчатки. Обычная порция на завтрак - 40-50 г хлопьев, то есть 141-176 ккал. Столовая ложка хлопьев весит около 12 г и даёт 42 ккал, в гранёном стакане помещается около 90 г - это 317 ккал. Хлопья быстрого приготовления и цельная овсяная крупа по калориям почти такие же, разница в скорости варки.
Овсянка на воде и на молоке
Вода калорий не добавляет, поэтому каша на воде весит больше, а калорий в ней столько же, сколько в сухих хлопьях. Из 40 г хлопьев и 160 мл воды выходит около 200 г каши, это 141 ккал, или около 70 ккал на 100 г. Если варить на молоке 2,5%, стакан молока добавит ещё 104 ккал, и порция выйдет около 245 ккал, или 100 ккал на 100 г каши. Каша на молоке сытнее за счёт белка и жира молока.
Сахар, мёд, банан и орехи в каше
Калорийность овсянки чаще всего растёт от добавок. Чайная ложка сахара - около 30 ккал, мёда - около 32, кусочек сливочного масла 10 г - 75. Половина банана добавит 58 ккал, горсть орехов 20 г - 120-130. Готовые пакетики овсянки со вкусом обычно содержат сахар, и одна порция 35-40 г выходит 130-160 ккал, почти как хлопья, но сытость держится меньше.
Овсянка при похудении
Овсянка - хороший завтрак на дефиците калорий: порция 40 г на воде даёт 141 ккал и почти 2,5 г клетчатки, а бета-глюкан из овса делает кашу вязкой и замедляет переваривание. Чтобы сытости хватило до обеда, добавьте белок: ложку творога, яйцо или греческий йогурт. Порцию лучше взвешивать: хлопья лёгкие, и «пара горстей» легко превращается в 80-90 г.
Как посчитать свою порцию
Взвесьте сухие хлопья и умножьте на 3,52, а молоко и добавки посчитайте отдельно. Если каша уже в тарелке с фруктами и орехами, сфотографируйте её в MyFoodMate AI: приложение разберёт завтрак по продуктам и запишет калории в дневник.