Оглавление
4, 9, 4 и ещё 7
Грамм белка даёт 4 ккал, грамм жира 9, грамм углеводов снова 4, а грамм алкоголя 7. Эти числа в конце XIX века вывел американский химик Уилбур Этуотер, который в подвале Уэслианского университета запирал добровольцев на несколько суток в герметичную камеру-калориметр и измерял, сколько тепла они выделяют и сколько энергии остаётся в том, что организм не усвоил. По его коэффициентам до сих пор считают калорийность на этикетках в России, ЕС и США. Жир даёт больше чем вдвое энергии на грамм, поэтому масло, орехи и сыр так быстро съедают дневную норму.
Таблица: сколько калорий в граммах белка, жира и углеводов
Для удобства коэффициенты Этуотера пересчитаны на привычные порции:
| Граммы | Белок, ккал | Жир, ккал | Углеводы, ккал |
|---|---|---|---|
| 1 г | 4 | 9 | 4 |
| 10 г | 40 | 90 | 40 |
| 30 г | 120 | 270 | 120 |
| 50 г | 200 | 450 | 200 |
| 100 г | 400 | 900 | 400 |
| 150 г | 600 | 1350 | 600 |
| 200 г | 800 | 1800 | 800 |
| 300 г | 1200 | 2700 | 1200 |
В обратную сторону это тоже работает: 1000 ккал - это 250 г белка или углеводов либо всего 111 г чистого жира.
Остальные нутриенты
У нескольких веществ в еде свои коэффициенты, и хотя встречаются они реже белков, жиров и углеводов, именно из-за них расчёт иногда не сходится с этикеткой:
| Нутриент | ккал на 1 г | Где встречается |
|---|---|---|
| Алкоголь (этанол) | 7 | пиво, вино, крепкие напитки |
| Органические кислоты | 3 | фрукты, уксус, кисломолочные продукты |
| Сахарные спирты (полиолы) | 2,4 | конфеты и жвачка «без сахара» |
| Пищевые волокна | 2 | овощи, крупы, бобовые (по правилам ЕС) |
| Эритрит | 0 | сахарозаменители |
Поэтому конфеты без сахара всё равно калорийны: полиолы дают 2,4 ккал на грамм, а жир шоколада по-прежнему 9. И поэтому же пиво так быстро набирает калории, ведь грамм спирта почти вдвое «дороже» грамма сахара.
Как проверить этикетку за 10 секунд
Белки и углеводы умножьте на 4, жиры на 9, сложите, и сумма должна разойтись с калорийностью на упаковке не больше чем на 5-10%. Вот гречка из нашего каталога, где на 100 г приходится 4,2 г белка, 1,1 г жира и 21,3 г углеводов:
4,2 × 4 + 1,1 × 9 + 21,3 × 4 = 16,8 + 9,9 + 85,2 = 112 ккал. В карточке стоит 110, всё сходится.
Если расхождение больше 15-20%, чаще всего производитель вычел клетчатку из углеводов и посчитал её отдельно или в продукте есть сахарные спирты либо спирт. Бывает и так, что на этикетке просто ошибка, причём чаще, чем хотелось бы.
Почему белок «дешевле» для организма
Переварить и усвоить еду тоже стоит энергии, и у разных нутриентов эта цена разная, учёные называют её термическим эффектом пищи. На усвоение белка уходит 20-30% его калорий, углеводов 5-10%, а жира почти ничего, 0-3%, так что из 100 ккал белка организму остаётся 70-80, а из 100 ккал жира почти всё. Это одна из причин, по которым рацион с достаточным белком помогает худеть при тех же цифрах на этикетке.
Как перевести норму калорий в граммы БЖУ
Допустим, ваша норма 1800 ккал, и вы хотите получать 30% калорий из белка, 30% из жира и 40% из углеводов. На белок тогда приходится 1800 × 0,30 = 540 ккал, и если разделить их на 4, выйдет 135 г. На жир тоже 540 ккал, но делить нужно на 9, и получится 60 г. На углеводы остаётся 1800 × 0,40 = 720 ккал, то есть 180 г.
Чтобы не считать вручную, воспользуйтесь калькулятором БЖУ, он сам переведёт норму в граммы под вашу цель.
Где это пригодится в жизни
Чаще всего эти четыре числа выручают у плиты. Столовая ложка растительного масла - это 15 г жира и 135 ккал, и про неё забывают, хотя в домашней яичнице или жареной картошке она даёт половину калорий всего блюда. Порция протеина в 30 г с 24 г белка тянет на 100-120 ккал, даже если на банке крупно написано «без углеводов». А на диете «без углеводов» легко обмануть самого себя: если убрать 100 г углеводов, это минус 400 ккал, но если взамен добавить 50 г жира в виде сыра и бекона, это плюс 450, и дефицита не получится.
В MyFoodMate AI все эти пересчёты делаются за вас, разбор фото показывает граммы белков, жиров и углеводов в блюде, а в дневнике видно, сколько осталось до нормы по каждому.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
