Оглавление
Формула для мужчин и женщин
Формула Миффлина-Сан Жеора считает базовый обмен, то есть сколько калорий тело тратит за сутки в полном покое на дыхание, работу сердца, мозга и почек и поддержание температуры. Эти калории уходят, даже если весь день пролежать в кровати.
Для женщин: базовый обмен = 10 × вес + 6,25 × рост - 5 × возраст - 161
Для мужчин: базовый обмен = 10 × вес + 6,25 × рост - 5 × возраст + 5
Вес берут в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах, а разница между мужской и женской формулой, 166 ккал, объясняется тем, что при том же весе у мужчин в среднем больше мышц и меньше жира.
Опубликовали формулу в 1990 году Марк Миффлин, Сачико Сан Жеор и их коллеги из Университета Невады. Они измерили обмен у 498 здоровых людей от 19 до 78 лет, худых и полных, и вывели уравнение, которое описывало результаты точнее старых формул, и с тех пор диетологи по всему миру считают его первым выбором для взрослых. Только базовый обмен - это ещё не норма, ведь весь день мы не лежим, а ходим, работаем и тренируемся, и чтобы получить настоящий расход, его умножают на коэффициент активности.
Коэффициенты активности
| Уровень | Как живёт человек | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Офис или удалённая работа, машина, тренировок нет | 1,2 |
| Низкий | 1-3 тренировки в неделю или много ходьбы | 1,375 |
| Средний | 3-5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокий | 6-7 тренировок в неделю или физическая работа | 1,725 |
| Очень высокий | Спортсмены, тяжёлый физический труд и тренировки | 1,9 |
Чаще всего ошибаются, выбирая коэффициент выше, чем нужно. Человек три раза в неделю по часу ходит в зал, остальные 165 часов в неделю сидит и отмечает «средний», хотя честнее «низкий», и исследования раз за разом показывают, что люди переоценивают свою активность. Когда норма поддержания посчитана, для похудения от неё отнимают 15-20%, а для набора массы прибавляют 10-15%, и в нашем калькуляторе калорий заложен дефицит 15%.
Пример 1: офис, 35 лет, женщина
Анне 35 лет, у неё рост 165 см и вес 68 кг, она работает в офисе, ездит на машине, не тренируется и хочет сбросить 5 кг. Посчитаем для неё по шагам:
| Шаг | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 68 + 6,25 × 165 - 5 × 35 - 161 | 1375 ккал |
| Поддержание, сидячая жизнь | 1375 × 1,2 | 1650 ккал |
| Похудение, дефицит 15% | 1650 × 0,85 | 1400 ккал |
Дефицит у Анны выходит всего 250 ккал в день, это 0,2-0,25 кг жира в неделю, медленно. Можно урезать еду до 1320 ккал, взяв дефицит 20%, но куда разумнее начать больше ходить, ведь при 8-10 тысячах шагов в день коэффициент у неё поднимется до 1,375, поддержание вырастет до 1890 ккал, и те же 1400 ккал дадут почти вдвое больший дефицит.
Пример 2: активный мужчина, 28 лет
Дмитрию 28, рост 182 см, вес 80 кг. Он программист, но четыре раза в неделю ходит в зал, а по выходным играет в футбол, и хочет немного подсушиться:
| Шаг | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 80 + 6,25 × 182 - 5 × 28 + 5 | 1803 ккал |
| Поддержание, 4-5 тренировок в неделю | 1803 × 1,55 | 2795 ккал |
| Похудение, дефицит 15% | 2795 × 0,85 | 2375 ккал |
Дефицит здесь около 420 ккал в день, это 0,35-0,4 кг жира в неделю, и опускаться ниже Дмитрию не стоит, потому что при тренировках слишком большой дефицит бьёт по силе и восстановлению. Белка ему нужно 1,6-2 г на килограмм веса, то есть 130-160 г в день, а посчитать БЖУ под эту норму можно в калькуляторе БЖУ.
Пример 3: женщина после 50
Ольге 55 лет, рост 162 см, вес 74 кг. Она бухгалтер, каждый день около часа гуляет с собакой и за последние пять лет прибавила 8 кг, не понимая почему, ведь «ест как раньше»:
| Шаг | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| Базовый обмен | 10 × 74 + 6,25 × 162 - 5 × 55 - 161 | 1317 ккал |
| Поддержание, сидячая работа и прогулки | 1317 × 1,375 | 1810 ккал |
| Похудение, дефицит 15% | 1810 × 0,85 | 1540 ккал |
История Ольги очень типичная, и формула прямо отвечает на её вопрос. За двадцать лет её базовый обмен снизился на 100 ккал только из-за возраста, по 5 ккал за каждый год, а с годами обычно становится меньше и мышц, и движения. «Есть как раньше» значит есть на 100-200 ккал в день больше, чем нужно, а это как раз 1-2 кг в год. Поэтому Ольге особенно важны белок и силовые упражнения хотя бы дважды в неделю, они замедляют потерю мышц, а с ней и снижение обмена.
Сравнение с формулой Харриса-Бенедикта
До 1990-х норму считали по формуле, которую ещё в 1918 году вывели Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт в бостонской лаборатории Института Карнеги, и её до сих пор можно встретить в старых калькуляторах. В пересмотренной версии 1984 года для женщин она выглядит как 447,6 + 9,25 × вес + 3,10 × рост - 4,33 × возраст, а для мужчин как 88,4 + 13,40 × вес + 4,80 × рост - 5,68 × возраст. Если посчитать по ней наших героев, получится так:
| Человек | Миффлин-Сан Жеор, базовый обмен | Харрис-Бенедикт, базовый обмен | Разница |
|---|---|---|---|
| Анна, 35 лет | 1375 | 1436 | +61 (4%) |
| Дмитрий, 28 лет | 1803 | 1875 | +72 (4%) |
| Ольга, 55 лет | 1317 | 1396 | +79 (6%) |
Харрис-Бенедикт даёт результат на 4-6% выше, и это не случайность, ведь формулу выводили на людях начала XX века, которые жили и ели иначе. В 2005 году Дэвид Франкенфилд сравнил разные формулы с настоящими измерениями обмена и пришёл к выводу, что Миффлин-Сан Жеор точнее остальных и чаще других попадает в пределы ±10% от реального значения, поэтому сегодня её используют диетологи и большинство приложений, включая MyFoodMate AI.
Где формула ошибается
Миффлин и Сан Жеор мерили обмен у жителей Невады конца 1980-х, и их формула описывает среднее по этим людям, а не вас лично. У спортсменов с большой мышечной массой обмен выше расчётного, потому что мышцы тратят больше энергии, чем жир. При очень большом весе ошибка растёт в обе стороны, после семидесяти точность снижается, а о болезнях щитовидной железы и лекарствах, которые меняют обмен, формула вообще ничего не знает. Но сильнее всего подводит коэффициент активности, и даже идеально посчитанный базовый обмен, умноженный не на тот коэффициент, ошибается на 200-400 ккал.
У большинства людей реальная погрешность около ±10%, и норма Анны на деле может оказаться где угодно между 1485 и 1815 ккал, так что цифру из формулы стоит считать стартовой точкой. MyFoodMate AI, кстати, считает по той же формуле, но берёт коэффициенты активности поскромнее, потому что люди почти всегда оценивают себя выше, чем есть, а если вести дневник и взвешиваться, через несколько недель приложение сравнит съеденное с изменением веса и предложит поправить норму, подробнее в гайдах «Как считается норма» и «Пересчёт нормы».
Проверить формулу проще всего на себе: начните с её цифры, честно записывайте еду и регулярно вставайте на весы, и через три-четыре недели будет видно, попала ли она. Если вес уходит в ожидаемом темпе, всё верно, если стоит, ваш расход ниже расчётного, а если уходит слишком быстро, выше, и что делать, когда вес остановился, мы разобрали в статье «Вес стоит на месте: почему и что делать».
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
