Оглавление
Сначала проверьте: это плато или колебания
Вес, который не изменился за неделю, почти никогда не означает плато, это обычная жизнь тела, на 50-60% состоящего из воды. За сутки вес может прыгнуть на 1-2 кг вверх или вниз из-за солёного ужина, тренировки, плохого сна или цикла, а жира при дефиците 400-500 ккал уходит 0,3-0,5 кг в неделю, так что неделя честной потери жира легко прячется за одним вечером с роллами. Плато - это когда средний вес не меняется две-три недели подряд, при том что вы честно считаете калории, и речь не об одном утре и не об одной неделе, а о среднем за несколько недель.
Чтобы его посчитать, взвешивайтесь 3-7 раз в неделю в одинаковых условиях, утром натощак после туалета и без одежды, складывайте замеры за неделю и делите на их число, а потом сравнивайте среднее этой недели со средним прошлой. Вот как это выглядит на живых цифрах:
| Неделя | Замеры, кг | Среднее, кг |
|---|---|---|
| 1 | 78,4 · 78,1 · 78,9 · 78,2 · 77,8 | 78,3 |
| 2 | 78,6 · 77,9 · 78,0 · 78,5 · 77,6 | 78,1 |
| 3 | 77,4 · 78,2 · 77,7 · 77,5 · 77,9 | 77,7 |
Во второй неделе есть замер 78,6, больше почти всего, что было в первой, и если смотреть только на отдельные утра, кажется, что вес растёт. Но среднее за три недели снизилось на 0,6 кг, и это не плато, а нормальное похудение, которое прячется за шумом. В MyFoodMate AI трекер веса строит график по всем замерам, а на экране «Прогресс» видно, как меняется картина за 7, 30 и 90 дней, и как читать эти данные, рассказано в гайдах «Недельные средние» и «Замеры веса».
Вес стоит, а объёмы уходят
Это одна из самых частых и, по правде говоря, самых радостных ситуаций, хотя её почему-то принимают за провал: весы третью неделю показывают одно и то же, а джинсы застёгиваются легче, и талия в сантиметрах стала меньше. Чаще всего так бывает, когда человек начал тренироваться, потому что мышцы после новой нагрузки держат для восстановления воду, иногда 1-2 кг, и пока жир уходит, а вода приходит, весы стоят, а недели через три-четыре, когда тело привыкнет, вода уйдёт. У новичков в силовом зале мышцы в первые месяцы могут понемногу расти даже на дефиците, хотя это небольшие цифры, в лучшем случае 0,5-1 кг в месяц. А у многих женщин за неделю до месячных задерживается 1-2 кг воды, и объёмы при этом продолжают уменьшаться.
Поэтому раз в неделю, кроме веса, стоит мерить талию, утром натощак, на уровне пупка, на выдохе. Если талия уменьшается, а вес стоит, вы худеете, и сантиметры здесь честнее весов.
Почему расход падает вместе с весом
Если средний вес и талия действительно три недели не меняются, это настоящее плато, и главная его причина - обычная арифметика. Вы стали легче, и телу нужно меньше энергии: человеку на 75 кг меньше носить и меньше тканей обслуживать, чем ему же на 85 кг, так что дефицит, который при 85 кг был 500 ккал, при 75 кг может сократиться до 200-250 ккал, а если вы ещё и стали меньше двигаться, то и до нуля. Кевин Холл из Национальных институтов здоровья США посчитал, что каждый потерянный килограмм уменьшает расход примерно на 20-25 ккал в день, то есть минус 10 кг отнимают от дефицита 200-250 ккал.
Вторая причина - адаптация. В 1999 году Джеймс Левин из клиники Мэйо перекармливал добровольцев на 1000 ккал в день и обнаружил, что одни почти не толстели, потому что сами того не замечая больше ёрзали, вставали и ходили, а другие набирали всё. На дефиците этот же механизм работает в обратную сторону: становится меньше «лишних» движений, больше хочется сидеть и лежать, и в сумме набегает ещё 100-200 ккал. Это не «сломанный метаболизм», как пишут в интернете, а нормальная реакция, и часть её можно вернуть, просто следя за шагами.
Третья причина встречается чаще первых двух, и это подсчёт, который со временем разбалтывается. В первый месяц почти все меряют масло ложкой и записывают каждую дольку мандарина, а к третьему уже считают на глаз и забывают про сыр «к кофе» и пятничную пиццу, и калорий становится больше, хотя кажется, что ничего не изменилось.
Проверка подсчёта
Так что прежде чем урезать еду, проживите неделю как в первый месяц и посмотрите, сколько вы едите на самом деле. «Капля масла на сковородку» под мерной ложкой обычно оказывается двумя ложками, а это 270 ккал, латте, сок, бокал вина и газировка считаются наравне с едой, и выходные пропускать нельзя, потому что идеальный дневник по будням и пустой по субботам почти всегда и есть то самое плато. Горсть орехов у компьютера тянет на 180 ккал, два печенья к чаю на 120-150, а привычные порции за полгода тихо подрастают, так что их полезно снова взвесить. В 1992 году Стивен Лихтман из нью-йоркской больницы Сент-Люкс-Рузвельт показал, что люди, уверенные, что не худеют на 1200 ккал, на деле ели примерно вдвое больше и почти половину еды в записи не вносили, а что именно чаще всего выпадает из подсчёта, разобрано в статье «Почему не худею: 7 причин».
Что менять по порядку
Если подсчёт честный, а плато настоящее, меняйте что-то одно за раз, от простого к сложному, иначе не поймёте, что сработало. Проще всего и чаще всего забывают пересчитать норму под новый вес: если с начала похудения ушло 5 кг и больше, введите новый вес в калькулятор, и вполне может оказаться, что цифра стала на 100-200 ккал ниже, и плато объясняется только этим. Самый мягкий способ вернуть дефицит - шаги, три тысячи лишних шагов в день дают 100-150 ккал и не требуют ни силы воли, ни голода. Если этого мало, урежьте калории ещё на 100-200 ккал, не больше, и лучше всего за счёт того, что даёт много калорий и мало сытости, масла, сладких напитков и перекусов. Белка должно быть не меньше 1,2 г на килограмм веса, он лучше насыщает и помогает сохранить мышцы, подробнее в статье «Сколько белка нужно в день».
Если вы худеете больше трёх-четырёх месяцев подряд и устали, иногда лучшее, что можно сделать, - одну-две недели поесть на поддержании, без дефицита, и тогда голод отступает, силы возвращаются, а вес не растёт, если есть по норме, а не «отрываться». И после любых изменений дайте телу две-три недели, потому что решать что-то каждые три дня - верный путь к хаосу. Если вы ведёте дневник в MyFoodMate AI и регулярно взвешиваетесь, приложение через несколько недель само сравнит, сколько вы в среднем ели, с тем, как менялся вес, вычислит настоящий расход и, если он расходится с расчётным больше чем на 8%, предложит на экране «Прогресс» обновить норму, подробнее в гайде «Пересчёт нормы».
Чего не делать
Плато на 1500 ккал не лечится переходом на 800, это путь к потере мышц, срывам и ещё более глубокому плато. Два часа кардио в день тоже не помогут, это тяжело, часто кончается травмами и разгоняет аппетит. Взвешиваться по пять раз в день незачем, это только добавит тревоги, а «волшебного продукта» не существует, и ни имбирь, ни зелёный чай, ни яблочный уксус в настоящих исследованиях плато не сдвигали.
Когда идти к врачу
Обычное плато - это физика и усталость, а не болезнь, но иногда причина всё-таки медицинская. Если вес стоит больше двух месяцев при честном подсчёте, проверенном неделей аудита, или появились слабость, зябкость, сонливость, выпадение волос и сухость кожи, стоит проверить щитовидную железу. Женщинам с нерегулярным циклом, акне и ростом волос на лице имеет смысл проверить синдром поликистозных яичников. К врачу стоит сходить и тем, кто принимает лекарства, влияющие на вес, например некоторые антидепрессанты, гормональные препараты, глюкокортикоиды или средства от диабета, и тем, у кого появились отёки ног и одышка, потому что тогда вес может прибавляться за счёт воды, а это уже симптом. О том, как отличить отёк от жира и почему вес скачет по утрам, мы расскажем отдельно.
Источники
- Hall KD и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
- Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
