Как считается норма
Обновлено 2 октября 2026
Оглавление
Норма - это ориентир, сколько есть в день, чтобы двигаться к вашей цели. Не лимит и не приговор: в отдельный день плюс-минус 200 ккал - это нормально, важнее среднее за неделю.
Что мы спрашиваем и зачем
При первом запуске приложение задаёт несколько вопросов:
- цель - наладить питание, снизить вес, набрать массу или держать форму;
- пол, возраст, рост и вес - от них зависит, сколько энергии тело тратит в покое;
- активность - от «спокойного ритма» с сидячей работой до «высокого» с пятью и больше тренировками в неделю;
- целевой вес и темп - если вы хотите похудеть или набрать.
Если сомневаетесь с активностью, выбирайте «Умеренный». Завысить её - самая частая ошибка: норма получается больше, чем нужно, и результата не видно.
Как получается число
- Сначала считаем базовый обмен - сколько тело тратит в полном покое. Для этого используем формулу Миффлина - Сан Жеора: она точнее старых формул и не требует знать процент жира.
- Умножаем на коэффициент активности. Наши коэффициенты чуть скромнее классических: люди почти всегда оценивают свою активность выше, чем она есть.
- Учитываем цель. Для похудения это мягкий дефицит около 18%, для набора - около 12% сверху. Если вы выбрали темп, считаем от него: сколько килограммов в неделю, столько и дефицита.
Белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода
- Белок считается первым: 1,6 г на килограмм веса, а при похудении 1,9 г - он помогает сохранить мышцы.
- Жиры - около 28% калорий, но не меньше 0,7 г на килограмм.
- Углеводы - всё, что осталось.
- Клетчатка - 14 г на каждую 1000 ккал нормы.
- Вода - 30 мл на килограмм веса, при высокой активности ещё 500 мл.
При большом весе белок, жиры и воду считаем не на весь вес, а на скорректированный - иначе получились бы нереальные цифры вроде 300 г белка в день.
Как поправить норму руками
Откройте Профиль → Норма и баланс БЖУ. Любое число можно изменить: калории, белки, жиры, углеводы. Если граммы перестанут сходиться с калориями, приложение подскажет. Вернуть расчёт обратно - кнопка «Посчитать по моим данным».
Когда меняются цель, активность или параметры, норма пересчитывается сама. Как это работает дальше - в гайде «Пересчёт нормы».