Оглавление
Работает, если создаёт дефицит
При интервальном голодании вы едите только в определённые часы, а в остальное время не едите. Самая популярная схема - 16/8, когда шестнадцать часов перерыв и восемь часов «окно» для еды, например с полудня до восьми вечера, а с восьми вечера до полудня следующего дня только вода, чай и кофе без сахара.
Худеют на нём многие, и это не самовнушение. Только дело не в том, что после четырнадцатого часа тело «переключается в режим сжигания жира», как пишут в соцсетях, а в куда более простой вещи: когда есть можно только восемь часов, человек обычно съедает меньше, потому что из дня выпадают поздний перекус перед сном, второй ужин и утренний бутерброд на бегу. Если сравнить голодание с обычным дефицитом той же калорийности, результат выходит почти одинаковым, так что голодание - не волшебство, а удобный способ есть меньше, одним очень удобный, а другим нет.
Какие бывают схемы
Схем несколько, и отличаются они длиной окна:
| Схема | Как устроена | Кому подходит |
|---|---|---|
| 14/10 | 14 часов без еды, 10 часов окно. Например, еда с 9 до 19 | Начинающим: по сути, это просто «не есть на ночь» |
| 16/8 | 16 часов без еды, 8 часов окно. Например, с 12 до 20 | Самая популярная. Обычно пропускается завтрак |
| 18/6 | 18 часов без еды, 6 часов окно. Например, с 13 до 19 | Тем, кто освоился с 16/8 и хорошо себя чувствует |
| 20/4 («диета воина») | 4 часа на всю еду, по сути один большой приём | Немногим. Сложно добрать белок и не переесть |
| 5:2 | 5 дней обычной еды, 2 несоседних дня по 500-600 ккал | Тем, кому проще терпеть два тяжёлых дня, чем каждый день |
| Через день | День обычной еды, день 500 ккал или голод | Тяжело переносится, бросают чаще всего |
Начинать лучше с 14/10 или 12/12 и постепенно сдвигать. Часы окна можно выбирать любые: если вы сова и любите поздний ужин, сдвиньте окно на 13-21. Главное - чтобы оно было примерно одинаковым каждый день.
Схема 16/8 для начинающих: первая неделя
Самая частая ошибка - сразу перейти на 16 часов голода. Первые дни будут тяжёлыми, и вы решите, что это не ваше. Попробуйте подойти постепенно.
| День | Окно для еды | Что делать |
|---|---|---|
| 1-2 | 12 часов (8:00-20:00) | Просто перестаньте есть после 20:00. Никаких перекусов перед сном |
| 3-4 | 10 часов (9:00-19:00 или 10:00-20:00) | Сдвиньте завтрак на час позже. Утром пейте воду, чай или чёрный кофе |
| 5-6 | 9 часов (11:00-20:00) | Завтрак превращается в поздний завтрак. Первый приём - сытный, с белком |
| 7 | 8 часов (12:00-20:00) | Это и есть 16/8. Два основных приёма пищи и один перекус |
Если на каком-то шаге очень тяжело - задержитесь на нём ещё на 3-4 дня. 14/10 - тоже рабочая схема, и она гораздо лучше, чем 16/8, которую вы бросите через неделю.
Почему худеют на голодании: что показывают исследования
Интервальное голодание изучено лучше, чем многие думают. В 2022 году в New England Journal of Medicine вышла работа Дэин Лю из больницы Наньфан в Гуанчжоу: 139 человек с ожирением год держали одинаковый дефицит калорий, но одна группа ела только с восьми утра до четырёх дня, а другая когда угодно. Через год первые сбросили около 8 кг, вторые 6,3 кг, и разница оказалась статистически незначимой. Если же калории не считать, эффект бывает совсем скромным. В исследовании TREAT, которое в 2020 году опубликовал JAMA Internal Medicine, 116 человек три месяца держали схему 16/8 без ограничения калорий и потеряли меньше килограмма, почти столько же, сколько контрольная группа, евшая как обычно, причём заметная часть потерянного пришлась на мышцы.
Британка Мишель Харви сравнивала у женщин с лишним весом два дня в неделю по 650 ккал с ежедневным умеренным дефицитом, и за полгода обе группы похудели примерно одинаково, на 5-6 кг. А голодание через день переносится хуже всего: в исследовании Джона Трепановски 2017 года оно дало ту же потерю веса, что и ежедневный дефицит, но бросали его чаще, 38% против 29%.
Выходит, что интервальное голодание - не отдельный способ худеть, а удобная упаковка для дефицита калорий. Если вам легче не есть до обеда, чем каждый раз оставлять полпорции, оно для вас, а если к вечеру от голода вы готовы съесть холодильник, то нет. Есть данные и о пользе для обмена веществ, у части людей голодание улучшает чувствительность к инсулину и снижает давление, но большинство этих эффектов связано с потерей веса, и у людей они изучены хуже, чем у мышей.
Главная ошибка: «в окно можно всё»
Самое популярное заблуждение - что в окно можно есть что угодно и сколько угодно, а голод сделает своё дело. Не сделает.
Восемь часов - это много. За восемь часов легко съесть 3000 ккал: плотный обед, перекус с орехами, ужин, десерт. Особенно если после 16 часов голода организм требует компенсации. Многие, кто «сидит на 16/8 и не худеет», переедают в окне на 500-1000 ккал и даже этого не замечают.
Поэтому голодание и подсчёт калорий - не соперники, а союзники. Голодание помогает не есть лишнего вечером и утром, подсчёт - не переесть в окне. Узнайте свою норму в калькуляторе и следите, чтобы среднее за неделю было ниже неё. Сколько именно есть для похудения - в статье «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть».
Что есть в окно 8 часов
Хорошее окно на 16/8 - это два полноценных приёма пищи и один перекус. Пример дня примерно на 1400 ккал:
| Время | Приём пищи | Пример | ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|---|
| 12:00 | Первый приём, сытный | Омлет из 3 яиц с овощами, цельнозерновой хлеб 40 г, творог 5% 100 г | 530 | 42 |
| 16:00 | Перекус | Греческий йогурт 140 г, яблоко, горсть орехов 20 г | 300 | 18 |
| 19:30 | Ужин | Гречка 180 г, куриная грудка 150 г, салат из овощей с ложкой масла | 545 | 46 |
| Итого | 1375 | 106 |
Принципы:
- Первый приём - белковый. После 16 часов без еды хочется сладкого и быстрых углеводов. Белок и клетчатка дадут сытость надолго и помогут не переесть к вечеру.
- Белок - в каждом приёме. При голодании мышцы теряются легче, особенно если белка мало. Ориентир - 1,2-1,6 г на килограмм веса. Подробнее - в статье «Сколько белка нужно в день».
- Овощи и клетчатка. Они дают объём и сытость при небольших калориях.
- Не превращайте последний приём в пир «на 16 часов вперёд». Это частая ошибка: страх голода заставляет съесть больше, чем нужно.
Частые ошибки
- Переедание в окно. Главная ошибка, см. выше. Лечится подсчётом калорий хотя бы первые 2-3 недели.
- Слишком резкий старт. Сразу 18/6 или 20/4 - путь к срыву. Начинайте с 12/12 или 14/10.
- Мало белка. Два приёма пищи из пасты и бутербродов - и мышцы уходят вместе с жиром.
- Мало воды. Часть воды мы получаем с едой. Когда еды меньше, пить нужно больше. Норму можно посчитать в калькуляторе воды.
- Тренировки на пустой желудок без привычки. Некоторым это нормально, но если кружится голова - сдвиньте тренировку в окно или окно под тренировку.
- Ожидание «чуда». Если среднее количество калорий не изменилось, вес не изменится. Часы сами по себе не сжигают жир.
Как совместить голодание с подсчётом калорий
Голодание отвечает на вопрос, когда есть, а подсчёт - на вопрос, сколько, и вместе они работают лучше, чем порознь. Удобнее всего вести дневник как обычно и фотографировать каждую тарелку в окне, а вечером смотреть на итог дня: если в окно уместилось 1500 ккал при норме 1600, всё хорошо, а если 2400, понятно, что дело не в голодании, а в объёме. В дневнике MyFoodMate AI видно, сколько вы съели за день и в какие приёмы пищи, а на экране «Прогресс» среднее за неделю, и через пару недель станет ясно, работает ли ваша схема. Если среднее ниже нормы и вес идёт вниз, продолжайте, а если нет, смотрите не на часы, а на калории.
Кому голодание не подходит
Тем, кто сидит на инсулине или таблетках от диабета, начинать голодание без врача нельзя, потому что оно может уронить сахар до гипогликемии. Не подходит оно и беременным и кормящим, а у тех, кто сейчас или когда-то раньше страдал расстройством пищевого поведения, жёсткие окна легко запускают знакомый круг «голод - срыв - вина». Поговорить с врачом стоит подросткам и пожилым людям с низким весом, тем, у кого болит желудок или кому нужно пить лекарства с едой, и тем, кто занят тяжёлым физическим трудом или профессиональным спортом. А если во время голодания кружится голова, темнеет в глазах, портится сон или мысли то и дело возвращаются к еде, лучше остановиться и не терпеть.
Источники
- Liu D и соавт. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Lowe DA и соавт. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2020.
- Harvie MN и соавт. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011.
- Trepanowski JF и соавт. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 2019.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
