Оглавление
Сначала - кому 1200 подходит, а кому нет
1200 ккал в день - самая популярная цифра в мире похудения и одна из самых неправильно понятых. Для одних это разумный дефицит, для других - голодовка, после которой вес возвращается с прибавкой.
1200 ккал может подойти, если вы:
- женщина невысокого роста (до 160-165 см) с небольшим весом;
- ведёте сидячий образ жизни;
- старше 45-50 лет, когда расход естественно ниже.
Например, у женщины 50 лет ростом 158 см и весом 65 кг с сидячей работой норма поддержания - около 1470 ккал. 1200 для неё - дефицит около 18%, то есть умеренный и вполне безопасный.
А вот для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 75 кг, которая ходит в зал, норма - около 2050-2300 ккал. 1200 - это уже дефицит 40-48%. Такой режим она продержит пару недель, потеряет вместе с жиром мышцы и почти наверняка сорвётся.
Проверить свою норму можно в калькуляторе калорий, а как из неё получить цифру для похудения, мы разобрали в статье «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть».
Как выглядит день на 1200 ккал
Главный страх перед 1200 - что придётся постоянно ходить голодной. Это правда, если собирать день из булочек и кофе с сиропом: 1200 ккал закончатся к обеду. Если строить его вокруг белка и овощей, получаются четыре вполне сытных приёма пищи.
Вот пример понедельника. Граммы - для готовой крупы, сырого мяса и рыбы и сухих хлопьев.
| Приём пищи | Что на тарелке | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка: 50 г хлопьев на 150 мл молока 2,5%, 80 г ягод, чайная ложка мёда | 305 | 11 | 7 | 48 |
| Обед | Гречка 180 г, куриная грудка 130 г, огурец и помидор по 100 г, чайная ложка масла | 425 | 40 | 10 | 45 |
| Ужин | Минтай 180 г на пару, брокколи 200 г, чайная ложка масла, ломтик ржаного хлеба 20 г | 279 | 36 | 8 | 15 |
| Перекус | Греческий йогурт 2%, 140 г, и яблоко | 173 | 14 | 3 | 20 |
| Итого | 1182 | 101 | 28 | 128 |
Обратите внимание: в этом дне больше 100 г белка, полкило овощей и фруктов, есть крупа и даже мёд. Это не диета «на воде», а нормальная еда в чуть меньших порциях.
Меню на неделю: таблица
В каждом дне около 1200 ккал и 85-115 г белка. Блюда простые, и повторяются в них продукты, а не целые блюда, чтобы закупаться раз в неделю и не есть одну и ту же гречку семь дней подряд:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус | ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на молоке (50 г хлопьев) с ягодами и мёдом | Гречка 180 г, куриная грудка 130 г, овощи | Минтай 180 г, брокколи 200 г, ломтик ржаного | Греческий йогурт 140 г, яблоко | 1182 | 101 |
| Вт | 2 варёных яйца, цельнозерновой хлеб 40 г, сыр 10 г, помидор | Борщ 350 г со сметаной, ржаной хлеб 40 г | Индейка 150 г, тушёная капуста с морковью | Кефир 1% 250 мл, яблоко | 1187 | 85 |
| Ср | Творог 5% 180 г, ягоды 100 г, мёд 10 г | Рис 180 г, треска 180 г, огурцы | Омлет из 2 яиц с кабачком и перцем, цельнозерновой хлеб 30 г | Мандарины 150 г, кефир 1% 200 мл | 1203 | 95 |
| Чт | Овсянка на молоке (50 г хлопьев) с бананом | Гречка с курицей, 300 г | Салат: тунец 100 г, яйцо, огурец, помидор, 2 ч. л. масла | Кефир 1% 250 мл, яблоко | 1188 | 84 |
| Пт | 2 яйца, сыр 20 г, цельнозерновой хлеб 40 г, огурец | Чечевица 180 г, куриная грудка 120 г, салат из капусты | Творог 5% 180 г с огурцом и помидором | Яблоко, греческий йогурт 140 г | 1198 | 116 |
| Сб | Творог 5% 150 г со сметаной 10% и бананом | Голубцы 280 г со сметаной, ржаной хлеб 40 г | Лосось 120 г, брокколи 200 г, лимон | Греческий йогурт 140 г, ягоды | 1188 | 95 |
| Вс | Омлет из 2 яиц с помидором, цельнозерновой хлеб 30 г | Щи 350 г, куриная грудка 100 г, ржаной хлеб 30 г | Индейка 130 г, отварной картофель 200 г, огурец | Кефир 1% 250 мл, ягоды, мандарин | 1186 | 99 |
КБЖУ посчитаны по справочникам, граммы указаны на одну порцию, а целиком сверить борщ, гречку с курицей и голубцы можно в нашем каталоге, где у них есть разбор по порциям и способам приготовления.
Сколько белка удаётся набрать
На 1200 ккал белок - главная забота. Чем меньше калорий, тем легче телу «пустить в расход» мышцы вместе с жиром. Белок этому мешает.
В меню выше получается 85-115 г белка в день, это 29-39% калорий. Для женщины весом 65-70 кг это около 1,2-1,8 г на килограмм - именно столько рекомендуют при похудении, чтобы сохранить мышцы. Подробнее о нормах белка и о том, откуда его брать, - в статье «Сколько белка нужно в день».
Набрать столько белка на 1200 ккал можно только одним способом: в каждом приёме пищи должен быть белковый продукт. Завтрак из одной каши без творога или яиц - и до нормы уже не добраться.
Выгоднее всего продукты, в которых много белка и мало калорий, и почти все они продаются в любом супермаркете:
| Продукт | Порция | Белок, г | ккал |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 130 г сырой | 31 | 147 |
| Минтай | 180 г сырого | 29 | 130 |
| Творог 5% | 180 г | 31 | 218 |
| Греческий йогурт 2% | 140 г | 14 | 102 |
| Индейка | 150 г сырой | 36 | 171 |
| Яйца | 2 штуки | 14 | 172 |
Как не проголодаться на 1200
Даже при хорошем меню первые одна-две недели бывают непривычными, и больше всего здесь выручает белок. В 2005 году Дэвид Вейгл из Вашингтонского университета в Сиэтле перевёл добровольцев на рацион, где белок давал 30% калорий, разрешив есть сколько хочется, и они сами, без всяких запретов, стали съедать почти на 450 ккал в день меньше. Овощи помогают за счёт объёма, 200 г брокколи - всего 70 ккал, а тарелка выглядит полной, ведь желудок «считает» не калории, а граммы. Супы работают так же, тарелка борща на 350 г даёт около 320 ккал и сытость на несколько часов. А вот калории в стакане почти не насыщают, и стакан сока - это 90 ккал из бюджета без всякой сытости, как и сладкий кофе с газировкой.
Есть лучше четыре раза в день, а не два, потому что если ждать с завтрака до ужина, к вечеру голод окажется сильнее любой силы воли. И стоит высыпаться: когда Карин Шпигель в Чикагском университете на две ночи урезала молодым мужчинам сон до четырёх часов, уровень гормона голода грелина у них вырос почти на треть, а тяга к сладкому и мучному заметно усилилась. Если же через две недели вы всё ещё постоянно голодны, раздражены, плохо спите или срываетесь по вечерам, 1200 вам мало, и лучше прибавить 150-200 ккал, в первую очередь за счёт белка. Худеть станет чуть медленнее, зато вы дойдёте до цели, а о безопасном темпе написано в статье «На сколько можно похудеть за месяц без вреда».
Как вести такое меню и не сбиться
На 1200 ккал запас для ошибки маленький, и лишняя ложка масла на сковороде, 135 ккал, съедает больше десятой части дня. Поэтому на низкой калорийности особенно важно записывать всё, включая масло и напитки, и проще всего фотографировать каждую тарелку до еды: приложение разберёт состав и КБЖУ, а если что-то не так, это можно поправить словами. Блюда, которые повторяются из дня в день, достаточно сохранить один раз и потом добавлять в одно касание.
Источники
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания. М.: ДеЛи принт, 2007.
- Weigle DS и соавт. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
- Spiegel K и соавт. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.
