На сколько можно похудеть за месяц и за неделю без вреда

0,5-1% веса в неделю

Без вреда для здоровья можно терять 0,5-1% веса в неделю. При 70 кг это 0,35-0,7 кг в неделю, или 1,5-3 кг в месяц, а при 100 кг 0,5-1 кг в неделю и 2-4 кг в месяц, потому что чем больше лишнего веса, тем быстрее он может уходить без последствий. На фоне рекламы «минус 10 кг за месяц» эти цифры выглядят скромно, но именно при таком темпе уходит жир, а не мышцы и вода, и рацион можно держать месяцами, не срываясь.

Первая неделя: почему весы так радуют

Почти у всех первая неделя на дефиците выглядит волшебно, минус 1,5-2,5 кг, а потом темп резко падает, и человек расстраивается, что делает всё то же самое, а вес почти стоит. Ничего не сломалось, просто первые килограммы были в основном водой. В мышцах и печени лежит около 400-500 г гликогена, запаса углеводов на быстрый случай, и каждый его грамм держит при себе ещё около 3 г воды. Когда калорий и углеводов становится меньше, тело первым делом тратит гликоген, а вместе с ним уходит и вода, так что весы показывают минус 1,5-2 кг, хотя жира за неделю ушло 0,3-0,5 кг. Ещё в 1992 году британские исследователи во главе со Стивеном Крейцманом назвали это «иллюзией лёгкого похудения».

Тем же объясняется и плюс 1,5 кг после одного вечера с пиццей. Столько жира за вечер отложить физически невозможно, это вернулись на место гликоген и вода, и через 2-3 дня обычного питания они уйдут снова. Поэтому первую неделю лучше считать бонусом, а настоящую скорость смотреть по неделям со второй по шестую, причём по средним за неделю, а не по отдельному утру.

Как посчитать свой срок через дефицит

Классическое правило гласит, что в килограмме жира примерно 7700 ккал, а значит, чтобы его потерять, нужно недоесть 7700 ккал, за неделю, за две или за месяц, как получится.

Отсюда простая формула: срок в днях = килограммы × 7700 / дефицит в день.

Если вы хотите сбросить 5 кг и держите дефицит 500 ккал в день, получается 5 × 7700 / 500 = 77 дней, то есть около 11 недель. Для других целей и дефицитов сроки выглядят так:

Реальный срок обычно на 10-20% длиннее. Правило 7700 ккал - приближение: по мере похудения тело тратит меньше, потому что его стало меньше, и тот же рацион даёт всё меньший дефицит. Поэтому норму стоит пересчитывать каждые 4-5 кг. Учёные из Национальных институтов здоровья США (NIH) даже построили математическую модель, которая это учитывает: по их расчётам, с каждым потерянным килограммом дефицит при прежнем рационе уменьшается примерно на 24 ккал в день.

Какой дефицит выбрать? 300-500 ккал - мягкий и комфортный вариант для большинства. 700 ккал подходит людям с большим весом и высокой нормой: у мужчины с нормой 2800 ккал это 25%, а у женщины с нормой 1700 - уже 41%, что слишком много. Узнать свою норму можно в калькуляторе, а как перевести её в цифру для похудения - мы разобрали в статье «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть».

Минус 10 кг: реальный срок - от 3,5 месяцев

Запрос «как похудеть на 10 кг за месяц» - один из самых популярных. Честный ответ: если речь о жире, то никак.

Посчитаем. 10 кг жира - это 77 000 ккал. Чтобы убрать их за 30 дней, нужен дефицит больше 2500 ккал в день. У большинства женщин весь суточный расход меньше этой цифры. То есть даже полная голодовка не дала бы минус 10 кг жира за месяц.

Откуда тогда истории про «минус 10 за месяц»? Из трёх источников:

• вода и гликоген - 2-3 кг на старте любой жёсткой диеты;
• содержимое кишечника - при очень маленьком объёме еды это ещё 1-2 кг;
• мышцы - при голодовке их теряется много, и это самая плохая часть «результата».

Через месяц после окончания такой диеты вода и гликоген возвращаются, мышцы - нет, а обмен становится ниже. Отсюда знаменитый «эффект йо-йо».

Реалистичный срок для минус 10 кг жира - от 3,5 до 6 месяцев при дефиците 500-700 ккал: при весе от 100 кг ближе к 3,5-4 месяцам, при 70-75 кг ближе к полугоду. Это не так эффектно, зато через полгода вы будете на 10 кг легче и такими и останетесь.

Сколько можно похудеть за неделю

После первой «водной» недели можно ориентироваться на такие цифры:

Ровно неделя к неделе вес почти никогда не уходит, сначала минус 0,8, потом плюс 0,2, потом минус 0,6, потому что колебания воды на 0,5-1,5 кг маскируют настоящую потерю жира. Поэтому честнее оценивать темп по средним за две-три недели, и в MyFoodMate AI для этого есть экран «Прогресс» и трекер веса, а как их читать, рассказано в гайде «Недельные средние».

Когда темп слишком быстрый

Быстро не значит хорошо. Если после первой недели вы несколько недель подряд теряете больше 1% веса, прислушайтесь к себе. Постоянный голод, мысли о еде и раздражительность, слабость и головокружение на лестнице, выпадение волос, ломкие ногти и сухая кожа, которые проявляются месяца через два-три, сбои цикла у женщин, срывы по выходным, после которых хочется «наказать» себя ещё большим дефицитом, - всё это значит, что дефицит слишком большой. Терпеть тут не нужно, лучше прибавить 200-300 ккал в день, в первую очередь за счёт белка, и тогда темп немного снизится, зато вы дойдёте до цели. Как держать дефицит и не срываться, мы разобрали в статье «Дефицит калорий без срывов».

Источники

1. Hall KD и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
2. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity, 2008.
3. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992.
4. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 1958.

Редакция MyFoodMate

Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.