Почему не худею: 7 причин, включая скрытые калории

Сначала главное

Если вы считаете калории, едите «меньше нормы», а вес не уходит, причина почти наверняка одна из двух: вы едите больше, чем думаете, или тратите меньше, чем думаете. Звучит обидно, но новость на самом деле хорошая, потому что и то и другое можно найти и исправить, и ни то ни другое не значит, что с вами что-то не так. Ниже разобраны семь самых частых причин, и у каждой есть своя цифра, сколько калорий она обычно отъедает от дефицита. Чтобы обнулить дефицит в 400 ккал, хватает двух-трёх таких мелочей.

«Не ем и не худею» - так бывает?

Если «не ем» значит действительно мало калорий, то нет, законы физики работают и на кухне, и тело, которому не хватает энергии, берёт недостающее из запасов. Обмена веществ, который при 1000 ккал в день годами держит вес 90 кг, не существует. Но «не ем» почти никогда не значит «ем мало калорий». Чаще за этим стоит «ем редко», «не ем ничего вредного» или «не ем после шести», и вполне можно пропустить завтрак, пообедать салатом, а вечером за разговором на кухне съесть 1500 ккал орехов, сыра и хлеба, искренне считая, что почти ничего не ел.

В 1992 году Стивен Лихтман из Колумбийского университета взял людей, которые жаловались, что не худеют на диете меньше 1200 ккал, и измерил их настоящий расход и рацион. Оказалось, что едят они в среднем около 2000 ккал, то есть занижают еду на 47%, а свою активность завышают на 51%. Никто из них не врал, просто мозг плохо запоминает еду, которая не была «приёмом пищи». Если же вы правда едите очень мало и долго не худеете, стоит проверить щитовидную железу и обсудить с врачом лекарства, некоторые из них влияют на вес и аппетит, но начинать всё равно лучше с честной недели записей.

Скрытые калории - до 300-500 ккал в день

Самый частый виновник - то, что мы съедаем, но едой не считаем:

Сложите обычный день: масло на сковороде, два кофе с молоком и сахаром, горсть орехов на работе и пара печений вечером, и набегает 600 ккал, о которых вы, скорее всего, не вспомните. Каждая вещь по отдельности кажется мелочью, «ложка масла - это же не еда», хотя по калориям столовая ложка масла равна целому яблоку с половиной банана. Поэтому полезно хотя бы три дня записывать отдельной строкой всё жидкое, жирное и сладкое, даже если «чуть-чуть», а масло отмерять ложкой, а не лить из бутылки.

Выходные - до 3000 ккал в неделю

В будни всё идёт по плану, завтрак, обед в контейнере, ужин, а в пятницу вечером пицца с друзьями, в субботу ресторан, в воскресенье шашлык на даче. В 2008 году Сьюзан Расетт из Университета Вашингтона в Сент-Луисе год наблюдала за людьми на диете и увидела, что худели они только с понедельника по пятницу, а на выходных останавливались или даже прибавляли. Арифметика тут неприятная: дефицит в 400 ккал за пять будних дней даёт 2000 ккал, а два выходных по 1000 ккал сверх нормы перечёркивают всю неделю, хотя 1000 ккал - это всего два куска пиццы, бокал вина и десерт. Если будни у вас идеальные, а среднее за неделю до дефицита не дотягивает, ответ найден, и решать его лучше не запретом, а запасом: недоедать в будни по 100-200 ккал, чтобы в выходные было куда отступить.

Путаница с сырым и готовым весом - до 200-400 ккал

В 100 г сухих макарон около 350 ккал, а в 100 г варёных около 140, и если взвесить 200 г готовых макарон, а записать их как сухие, ошибка составит 400 ккал. Бывает и наоборот, и тогда вы недосчитываете. То же происходит с крупами, рисом и мясом, ведь при варке крупа впитывает воду и становится в 2,5-3 раза тяжелее, а мясо при жарке теряет воду и легчает, хотя калорий в порции не прибавляется и не убывает. Главное - смотреть, какую строку вы выбираете в справочнике, и брать готовое для готового, а сухое для сухого.

Завышенный расход на тренировках - 200-400 ккал

Вы позанимались час, браслет показал 600 ккал, и вы со спокойной совестью съели лишнее, а браслет почти наверняка ошибся. В 2017 году в Стэнфорде проверили семь популярных браслетов, и пульс они мерили неплохо, а расход калорий с ошибкой от 27% у лучшего до 93% у худшего, и ни один не уложился в 20%. К тому же браслет считает все калории за тренировку, включая те, что вы потратили бы и так, лёжа на диване, тогда как настоящая прибавка от часа в зале у большинства людей - 200-400 ккал. А после тренировок мы ещё и бессознательно едим больше и меньше двигаемся в остальное время, и в обзоре Дианы Томас 2012 года именно эта компенсация объясняла, почему люди теряют меньше, чем обещает расчёт. Поэтому тренировки не нужно прибавлять к норме вручную, лучше один раз выбрать честный уровень активности в калькуляторе и считать только еду.

Задержка воды - маскирует 1-2 кг

Бывает, что вы делаете всё правильно и жир уходит, а весы этого не показывают. Солёный ужин, новая тренировка, после которой мышцы держат воду для восстановления, недосып, стресс, вторая половина цикла у женщин могут несколько дней, а иногда и пару недель держать на весах лишние 0,5-2 кг, хотя жир под этой водой продолжает уходить. Особенно часто это случается у тех, кто только начал ходить в зал, и первые две-три недели вес может даже расти, хотя джинсы уже сидят свободнее. Взвешивайтесь в одинаковых условиях, утром натощак после туалета, смотрите на среднее за неделю, а не на одно утро, и раз в неделю измеряйте талию, сантиметры воду так охотно не копят, подробнее в гайде «Недельные средние».

Слишком большой дефицит - срывы съедают всё

Как ни странно, на слишком строгой диете часто худеют хуже, чем на умеренной. На 1000-1200 ккал почти невозможно продержаться долго, голод копится, и рано или поздно случается срыв, вечер, выходные или целая неделя, когда съедается всё сэкономленное и сверху. К тому же при большом дефиците тело начинает экономить, меньше двигается, вянет и тянется к дивану, и дефицит тает сам собой. Если ваш дневник выглядит как «пять идеальных дней по 1100, потом два дня по 3000», поднимите калории на 200-300 и через две недели сравните среднее, обычно оно оказывается ниже прежнего. О темпе, который можно держать долго, написано в статье «На сколько можно похудеть за месяц без вреда».

Слишком короткий срок - нужно 2-3 недели

Многие бросают через неделю-другую, решив, что ничего не работает. Но при дефиците 300-500 ккал в день жира уходит 0,3-0,5 кг в неделю, а вода колеблется на 1-2 кг за день, так что неделя честной потери жира легко прячется за одним солёным ужином. Настоящую динамику видно не раньше чем через две-три недели, и сравнивать нужно не утро с утром, а среднюю неделю со средней неделей: если средний вес третьей недели меньше средней первой, всё работает, даже если вчера весы показали плюс.

Как проверить себя за неделю

Если непонятно, какая из причин ваша, проведите неделю как эксперимент. Семь дней записывайте абсолютно всё, включая масло, напитки, «попробовать» и выходные, и отмеряйте масло ложкой. Каждое утро взвешивайтесь в одинаковых условиях, но не делайте выводов по одному дню, а калории с браслета к норме не прибавляйте. На восьмой день посмотрите на средние калории и вес за неделю, сравните их с нормой из калькулятора и найдите три самых крупных источника калорий, о которых раньше не думали, почти всегда они находятся.

Если после двух-трёх недель честного подсчёта среднее ниже нормы, а средний вес не меняется, значит, формула переоценила ваш расход, такое бывает, ведь формулы ошибаются процентов на десять в обе стороны. Тогда уберите ещё 150-200 ккал. Если вы ведёте дневник в MyFoodMate AI и регулярно взвешиваетесь, приложение само заметит расхождение и предложит поправить норму, об этом гайд «Пересчёт нормы». А как устроен дефицит и почему важна неделя, а не день, мы подробно разобрали в статье «Дефицит калорий без срывов».

Источники

1. Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
2. Racette SB и соавт. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity, 2008.
3. Shcherbina A и соавт. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017.
4. Thomas DM и соавт. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 2012.

Редакция MyFoodMate

Материалы блога проверяем по текущим рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора.