Калорийность по порциям
| Порция | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|
| Столовая ложка, 25 г | 30 | 1,1 | 0,5 | 4,6 |
| 100 г | 120 | 4,4 | 1,9 | 18,5 |
| Порция гарнира, 150 г | 180 | 6,6 | 2,9 | 27,8 |
| Тарелка, 250 г | 300 | 11,0 | 4,8 | 46,3 |
Ваша тарелка отличается от средней
В таблице - средние цифры по справочнику. Сфотографируйте свою тарелку: посчитаем состав, КБЖУ и FoodMate Score именно её. Бесплатно, без регистрации, фото не сохраняется.
Перетащите фото еды сюда
Или выберите файл на компьютере. Подойдёт обычное фото тарелки сверху, при дневном свете.
FoodMate Score продукта
Это оценка продукта самого по себе, по его составу на 100 г, той же формулой, что приём пищи в приложении. В тарелке рядом с другими продуктами итог будет другим: гречка с овощами оценивается выше, чем одна гречка.
Как меняется при разных способах приготовления
| Вариант | Порция |
|---|---|
| Белая, варёная | 180 ккал |
| Красная или чёрная, варёная | 183 ккал |
| Салат: киноа, овощи и оливковое масло | 195 ккал |
| Сухая крупа, 50 г (около 150 г готовой) | 184 ккал |
Микронутриенты
Значения для стандартной порции, в процентах от суточной нормы для взрослого человека.
| Нутриент | В порции | % нормы |
|---|---|---|
| Марганец | 0,9 мг | 45% |
| Магний | 96 мг | 23% |
| Фосфор | 228 мг | 33% |
| Фолаты (B9) | 63 мкг | 16% |
| Железо | 2,2 мг | 16% |
Сколько калорий в киноа сухой и варёной
Сухая киноа - 368 ккал на 100 г: 14 г белка, 6 г жира, 57 г углеводов и 7 г клетчатки. При варке крупа увеличивается в объёме примерно втрое, и в 100 г готовой выходит около 120 ккал. Порция гарнира 150 г - 180 ккал, тарелка 250 г - 300. Если взвешиваете крупу до варки, берите цифру с пачки, если готовую - 120.
Сколько сухой киноа брать
На порцию гарнира 150 г нужно около 50 г сухой крупы, это 184 ккал. Воды берут в два раза больше крупы по объёму, варят 15 минут. Перед варкой киноа лучше промыть: на зёрнах бывает горьковатый сапонин. Белая киноа разваривается мягче, красная и чёрная остаются плотными и хорошо держат форму в салатах; по калориям разница небольшая.
Салат с киноа
Киноа часто едят в салатах и боулах. С огурцом, томатом, зеленью и ложкой оливкового масла салат выходит около 130 ккал на 100 г, и основную прибавку даёт масло. С авокадо и фетой - 170-190. Как гарнир к рыбе или курице киноа удобна тем, что даёт больше белка, чем рис, и в ней все незаменимые аминокислоты.
Киноа и гречка
По калориям варёная киноа чуть тяжелее гречки: 120 против 110 ккал на 100 г, в основном из-за жира. Белка в ней немного больше, и он полноценный. Гречка при этом богаче магнием и гораздо дешевле. Для похудения обе подходят одинаково: главное - порция 150 г и белок рядом. Киноа не содержит глютена, поэтому её выбирают при целиакии.
Как посчитать свою порцию
Взвесьте сухую крупу и умножьте на 3,68 или готовую - на 1,2, а масло посчитайте отдельно. Если киноа в боуле с овощами и рыбой, сфотографируйте тарелку в MyFoodMate AI, и приложение разберёт её на продукты.